厚生労働省では２０１５年４月１日より、日本人（１８歳以上）の１日あたりのナトリウム（食塩相当量）の摂取量の目標値を、従来の男性９ｇ未満、女性７．５ｇ未満から、男性８ｇ未満、女性７ｇ未満に変更しました。
しかし、厚生労働省の「平成２７年国民健康・栄養調査」では、成人の１日あたりの塩分平均摂取量は男性で１１ｇ、女性で９．２ｇとなっています。
そこで、今回は塩分を摂りすぎた時の体の症状と、その対策についてご紹介します。
のどが渇く
摂取した塩分は体の中でナトリウムとなりますが、塩分を摂りすぎると、血液中のナトリウムの濃度が高くなります。ナトリウム濃度が高くなり、ナトリウムの運び役のカリウムが不足していると、カリウムの変わりに水分を取り込み、塩分濃度を薄めようとします。 そのため、のどが渇くのです。
血圧が上がる
塩分濃度を薄めるために水分を摂ると、血管に流れる血液量が増え、血圧が高くなります。高血圧の状態が続くと、血管が常に張りつめた状態になり、次第に硬くなってしまいます。これが動脈硬化の原因となり、脳梗塞や心筋梗塞を発症する要因となります。
むくみ
水分を多く取り込むと水分が細胞からあふれ、細胞の周囲にたまります。これが、むくみとなります。
それでは、塩分を摂りすぎた場合、どのような対策があるのでしょうか？
カリウムを摂取する
摂取した塩分は体内でナトリウムとなりますが、カリウムはナトリウムの体外への排出を促します。カリウムを多く含む食品を積極的に摂って、体内の余分なナトリウムを排出しましょう。カリウムの量が多い食品は以下のものがあります。
トマト、かぼちゃ、ほうれん草、水菜、にら、ブロッコリー、セロリなどの野菜
バナナ、グレープフルーツ、みかん、柿、キウイなどの果物
水分を多く摂る
塩分は翌日ぐらいに尿として排出されます。水分を多く摂取し、塩分を尿から排出しましょう。利尿作用のある食べ物や飲み物には以下のものがあります。
キュウリ、リンゴ、メロンなどの野菜や果物
お茶、コーヒー、紅茶の飲み物
ただし、一度にたくさん摂るのではなく、少量をこまめに補給することを心がけましょう。また、塩分を摂りすぎた日から２～３日は塩分摂取をなるべく控えて、排出するように努めましょう。
