地中海食 de 健康長寿!

ご飯 200g
材料
1 精白米 91g 2 109g
作り方
下処理 米を計量し、とぐ。
加熱 炊飯器にて炊飯する。
盛付 茶碗に盛り付ける。
 
メカジキの香草パン粉焼き ほうれん草のオリーブソテー
材料
1 メカジキ(切り身) 70g 2 0.5g
3 こしょう(黒) 0.05g 4 バジル粉 0.5g
5 パルメザンチーズ 2g 6 パン粉 15g
7 オリーブオイル 4g 8 ほうれん草 50g
9 マッシュルーム 10g 10 オリーブオイル 1.5g
11 0.1g 12 こしょう(白) 0.01g
作り方
上処理 メカジキに塩コショウをし、混ぜ合わせたパン粉とパルメザンチーズ、バジル粉、オリーブオイルをまぶす。
加熱 スチームコンベクションオーブンで焼く。
下処理 ほうれん草を5cm幅に切り、マッシュルームを薄くスライスする。
加熱 オリーブオイルでほうれん草とマッシュルームを炒め、塩コショウで味を調える。
盛付 焼きあがったメカジキを皿に盛りつけ、ほうれん草のソテーを添える。
 
なすのトマト煮
材料
1 なす 40g 2 ズッキーニ 20g
3 パプリカ(赤) 10g 4 パプリカ(黄) 10g
5 オリーブオイル 1.5g 6 ホールトマト(缶) 8g
7 コンソメ 0.8g 8 0.2g
9 こしょう(白) 0.01g 10 バジル粉 0.1g
作り方
下処理 なすとパプリカは乱切りにし、ズッキーニは1cm幅のいちょう切りにする。
加熱 オリーブオイルで野菜を炒め、ホールトマトとコンソメを加えて煮る。
その他 野菜に火が通ったところで、バジル粉を加え、塩コショウで味を調える。
盛付 器に盛り付ける。
 
切り干し大根のサラダ
材料
1 切り干し大根 5g 2 胡瓜 15g
3 人参 15g 4 ツナ缶(水煮) 15g
5 オリーブオイル 2g 6 りんご酢 3g
7 0.4g 8 こしょう(白) 0.01g
作り方
下処理 胡瓜と人参を細切りにする。
上処理 人参と切り干し大根を茹で、水気をしっかりと切る。
その他 混ぜ合わせたオリーブオイル、りんご酢、塩コショウに、水気を切ったツナ缶と野菜を加えて和える。
盛付 器に盛り付ける。