朝食
| ご飯（150g） | |||
|---|---|---|---|
 |
|||
| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 252kcal | タンパク質 | 3.8g |
| 脂質 | 0.5g | 炭水化物 | 55.7g |
| 食塩相当量 | 0g | 食物繊維 | 0.5g |
| コレステロール | 0mg | リン | 51mg |
| 材料（２人分） | |||
| ご飯（精白米） | 300g | ||
| 作り方 | |||
| １．洗米し、炊飯します。 | |||
| 味噌汁（とうふ、わかめ） | |||
|---|---|---|---|
 |
|||
| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 52kcal | タンパク質 | 4.7g |
| 脂質 | 1.9g | 炭水化物 | 4.3g |
| 食塩相当量 | 1.7g | 食物繊維 | 1.4g |
| コレステロール | 11mg | リン | 81mg |
| 材料（２人分） | |||
| 豆腐（木綿） | 60g | カットわかめ | 4g |
| 麦みそ | 20g | かたくちいわし／煮干し | 4g |
| 水 | 400g | ||
| 作り方 | |||
| １．だしをとる。 | |||
| ２．豆腐はさいの目切りにする。 | |||
| ３．わかめは水に戻しておく。 | |||
| ４．沸騰しただし汁に豆腐を入れ、軽く火が通ったら火を止め、味噌をとく。 | |||
| ５．最後にわかめを入れる。 | |||
| あじの干物 | |||
|---|---|---|---|
 |
|||
| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 34kcal | タンパク質 | 4g |
| 脂質 | 1.8g | 炭水化物 | 0g |
| 食塩相当量 | 0.3g | 食物繊維 | 0g |
| コレステロール | 15mg | リン | 44mg |
| 材料（２人分） | |||
| まあじ（開き干し） | 40g | ||
| 作り方 | |||
| １．あじの干物を魚焼きグリルにのせ、裏になる面を上にして並べ、中火よりやや強めで片面を約５分焼いたら裏返し、少し火を弱め、こんがり焼き目をつける。 | |||
| おろし大根 | |||
|---|---|---|---|
 |
|||
| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 19kcal | タンパク質 | 0.8g |
| 脂質 | 0.1g | 炭水化物 | 4g |
| 食塩相当量 | 0.7g | 食物繊維 | 1.2g |
| コレステロール | 0mg | リン | 23mg |
| 材料（２人分） | |||
| 大根 | 170g | こいくちしょうゆ | 小さじ1と2/3 |
| 作り方 | |||
| １．大根はおろしておく。 | |||
| ２．おろした大根にしょうゆをかける。 | |||
| 味付のり | |||
|---|---|---|---|
 |
|||
| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 4kcal | タンパク質 | 0.4g |
| 脂質 | 0g | 炭水化物 | 0.4g |
| 食塩相当量 | 0g | 食物繊維 | 0.3g |
| コレステロール | 0mg | リン | 7mg |
| 材料（２人分） | |||
| 味付のり | 2g | ||
| 作り方 | |||
| １．味付けのり１パックを小皿にのせる。 | |||
| 牛乳 | |||
|---|---|---|---|
 |
|||
| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 67kcal | タンパク質 | 3.3g |
| 脂質 | 3.8g | 炭水化物 | 4.8g |
| 食塩相当量 | 0.1g | 食物繊維 | 0g |
| コレステロール | 12mg | リン | 93mg |
| 材料（２人分） | |||
| 牛乳 | 200g | ||
| 作り方 | |||
| １．牛乳を計量し、コップに注ぐ。 | |||
