昼食
ご飯(150g) | |||
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栄養素(1人分) | |||
エネルギー | 252kcal | タンパク質 | 3.8g |
脂質 | 0.5g | 炭水化物 | 55.7g |
食塩相当量 | 0g | 食物繊維 | 0.5g |
コレステロール | 0mg | リン | 51mg |
材料(2人分) | |||
ご飯(精白米) | 300g | ||
作り方 | |||
1.洗米し、炊飯します。 |
味噌煮(たい) | |||
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栄養素(1人分) | |||
エネルギー | 143kcal | タンパク質 | 13.8g |
脂質 | 3.8g | 炭水化物 | 12.3g |
食塩相当量 | 0.7g | 食物繊維 | 1.1g |
コレステロール | 39mg | リン | 153mg |
材料(2人分) | |||
真鯛 | 120g | 米みそ/甘みそ | 大さじ1と1/9 |
しょうが | 12g | 上白糖 | 大さじ1強 |
本みりん | 小さじ2 | 水 | 小さじ2 |
さやいんげん | 30g | ||
作り方 | |||
1.いんげんを塩茹でし、5cmに切る。 | |||
2.軽く水洗いした魚は紙タオルで水気をふく。 | |||
3.しょうがは半量は皮をむいてせん切り(針しょうが)、残りは皮つきのまま薄切りにする。 | |||
4.みそ、砂糖、みりん、水を合わせる。 | |||
5.鍋に4を入れ、火にかける。 | |||
6.煮立ったら、魚の皮を上にして入れる。 | |||
7.しょうがの薄切りを魚と重ならないように入れる。 | |||
8.落し蓋をして、中火で13~14分煮る。 | |||
9.途中で煮汁を魚の上にかけながら煮ると味がつきやすい。 | |||
10.器に盛り、針しょうがをのせ、いんげんを添える。 |
ハルサメサラダ(胡瓜、コーン) | |||
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栄養素(1人分) | |||
エネルギー | 110kcal | タンパク質 | 2.6g |
脂質 | 4.3g | 炭水化物 | 15.4g |
食塩相当量 | 0.7g | 食物繊維 | 1g |
コレステロール | 8mg | リン | 52mg |
材料(2人分) | |||
緑豆はるさめ | 20g | きゅうり | 40g |
スイートコーン(缶詰、ホール) | 20g | ハム(ボンレス) | 20g |
マヨネーズ/全卵型 | 小さじ2と1/2 | 米酢 | 小さじ2 |
上白糖 | 小さじ2 | うすくちしょうゆ | 小さじ1/2弱 |
レタス | 20g | ||
作り方 | |||
1.はるさめは茹で、適当な長さに切る。 | |||
2.きゅうり、ハムはせん切りにする。 | |||
3.レタスは盛りつけ用として、大きめにちぎる。 | |||
4.マヨネーズ、酢、砂糖、しょうゆをよく混ぜておく。 | |||
5.ボールに、はるさめ、きゅうり、コーン、ハムを入れ、4と和える。 | |||
6.器にレタスをしき、5を盛る。 |
炒り煮(ひじき、油揚げ) | |||
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栄養素(1人分) | |||
エネルギー | 78kcal | タンパク質 | 2.4g |
脂質 | 4.5g | 炭水化物 | 7.4g |
食塩相当量 | 0.8g | 食物繊維 | 2g |
コレステロール | 0mg | リン | 39mg |
材料(2人分) | |||
ひじき(乾) | 6g | 油揚げ | 14g |
人参 | 20g | オリーブ油 | 小さじ1 |
上白糖 | 小さじ2 | こいくちしょうゆ | 小さじ2 |
本みりん | 小さじ1強 | ||
作り方 | |||
1.干しひじきは水で戻しておく。 | |||
2.油揚げは湯通しをして、短冊切りにする。 | |||
3.にんじんはせん切りにする。 | |||
4.鍋に油をひいて熱し、にんじんを炒めたらひじきと油揚げを加え、炒める。 | |||
5.砂糖、しょうゆ、みりんで味をつけ、煮含める。 |
果物(オレンジ) | |||
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栄養素(1人分) | |||
エネルギー | 20cal | タンパク質 | 0.5g |
脂質 | 0.1g | 炭水化物 | 4.9g |
食塩相当量 | 0g | 食物繊維 | 0.4g |
コレステロール | 0mg | リン | 12mg |
材料(2人分) | |||
オレンジ | 100g | ||
作り方 | |||
1.オレンジは洗ってカットし、器に盛る。 |
ヨーグルト | |||
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栄養素(1人分) | |||
エネルギー | 62kcal | タンパク質 | 3.6g |
脂質 | 3g | 炭水化物 | 4.9g |
食塩相当量 | 0.1g | 食物繊維 | 0g |
コレステロール | 12mg | リン | 100mg |
材料(2人分) | |||
プレーンヨーグルト | 200g | ||
作り方 | |||
1.分量のヨーグルトを器に盛る。 |