朝食
| ご飯（150g） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 252kcal | タンパク質 | 3.8g |
| 脂質 | 0.5g | 炭水化物 | 55.7g |
| 食塩相当量 | 0g | 食物繊維 | 0.5g |
| コレステロール | 0mg | リン | 51mg |
| 材料（２人分） | |||
| ご飯（精白米） | 300g | ||
| 作り方 | |||
| １．洗米し、炊飯します。 | |||
| 味噌汁（はくさい、油揚げ） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 42kcal | タンパク質 | 3.2g |
| 脂質 | 1.5g | 炭水化物 | 3.6g |
| 食塩相当量 | 1.2g | 食物繊維 | 0.9g |
| コレステロール | 11mg | リン | 60mg |
| 材料（２人分） | |||
| 白菜 | 40g | 油揚げ | 6g |
| 麦みそ | 20g | かたくちいわし／煮干し | 4g |
| 水 | 400g | ||
| 作り方 | |||
| １．白菜は1cm幅に切る。 | |||
| ２．油揚げは油抜きをし、短冊切りにする。 | |||
| ３．鍋にだしを入れ、１と２を入れて煮たてる。 | |||
| ４．白菜に火が通ったら、味噌を入れ、沸騰する直前で火を止める。 | |||
| 炒め煮（たまねぎ、にんじん、ツナ） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 148kcal | タンパク質 | 6.4g |
| 脂質 | 8.5g | 炭水化物 | 11g |
| 食塩相当量 | 1g | 食物繊維 | 1.5g |
| コレステロール | 10mg | リン | 78mg |
| 材料（２人分） | |||
| たまねぎ | 90g | 人参 | 40g |
| ツナ缶（油漬けフレークライト） | 60g | 青ねぎ | 10g |
| オリーブ油 | 小さじ1 | 上白糖 | 小さじ2 |
| こいくちしょうゆ | 小さじ1と2/3 | みりん／本みりん | 小さじ1 |
| 作り方 | |||
| １．玉ねぎは薄くスライスする。にんじんは千切りにする。ねぎは2～3cmの長さに切る。ツナフレークは油を切る。 | |||
| ２．鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎ、人参、ツナフレークを炒める。最後にねぎを入れる。 | |||
| ３．少量のだし汁と調味料を入れて煮る。 | |||
| トマトサラダ | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 31kcal | タンパク質 | 1g |
| 脂質 | 0.1g | 炭水化物 | 7.3g |
| 食塩相当量 | 0.6g | 食物繊維 | 1.1g |
| コレステロール | 0mg | リン | 32mg |
| 材料（２人分） | |||
| トマト | 190g | パセリ | 4g |
| 米酢 | 小さじ1と3/5 | うすくちしょうゆ | 小さじ1と1/3 |
| 上白糖 | 小さじ1と1/3 | ||
| 作り方 | |||
| １．トマトは一口大に切る。 | |||
| ２．１に調味料をかけ、パセりを添える。 | |||
| 味付のり | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 4kcal | タンパク質 | 0.4g |
| 脂質 | 0g | 炭水化物 | 0.4g |
| 食塩相当量 | 0g | 食物繊維 | 0.3g |
| コレステロール | 0mg | リン | 7mg |
| 材料（２人分） | |||
| 味付のり | 2g | ||
| 作り方 | |||
| １．味付けのり１パックを小皿にのせる。 | |||
| 牛乳 | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 67kcal | タンパク質 | 3.3g |
| 脂質 | 3.8g | 炭水化物 | 4.8g |
| 食塩相当量 | 0.1g | 食物繊維 | 0g |
| コレステロール | 12mg | リン | 93mg |
| 材料（２人分） | |||
| 牛乳 | 200g | ||
| 作り方 | |||
| １．牛乳を計量し、コップに注ぐ。 | |||
