健康レシピ（１４日目昼食）

朝食

ご飯（150g）
栄養素（１人分）
エネルギー	252kcal	タンパク質	3.8g
脂質	0.5g	炭水化物	55.7g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.5g
コレステロール	0mg	リン	51mg
材料（２人分）
ご飯（精白米）	300g
作り方
１．洗米し、炊飯します。

梅煮
栄養素（１人分）
エネルギー	200kcal	タンパク質	10.7g
脂質	12.5g	炭水化物	7.6g
食塩相当量	1.6g	食物繊維	0.2g
コレステロール	43mg	リン	123mg
材料（２人分）
たちうお	120g	梅干し（調味漬）	8g
上白糖	小さじ2と2/3	こいくちしょうゆ	小さじ2と2/3
清酒／上撰	小さじ1と3/5	みりん／本みりん	小さじ1と1/3
パセリ	3g
作り方
１．たちうおは水でさっと洗い、余分な水分を拭き取る。梅干しは種を取り除く。
２．鍋に梅干しと調味料を入れ、火にかけ周りが沸騰してきたら、たちうおを入れる。煮汁をかけながら、煮る。
３．２を器に入れ、パセリを添える。

味噌炒め
栄養素（１人分）
エネルギー	87kcal	タンパク質	2.1g
脂質	2.3g	炭水化物	14.8g
食塩相当量	0.6g	食物繊維	2.9g
コレステロール	0mg	リン	39mg
材料（２人分）
なす	70g	こんにゃく	40g
たけのこ（水煮缶）	40g	ピーマン	26g
人参	20g	オリーブ油	小さじ1
米みそ／甘みそ	20g	上白糖	大さじ1強
みりん／本みりん	小さじ1
作り方
１．なすは皮をむき、1cm×3cm×1cmの拍子木切り、たけのこ、にんじん、こんにゃくは1cm×3cm×0.2cmの短冊切り、ピーマンは1cm×3cmの短冊切りにする。こんにゃくは下茹でする。
２．オリーブオイルを熱したフライパンに、にんじん、ピーマン、なす、たけのこ、こんにゃくの順に入れ炒め、調味料を加える。
３．器に盛り付ける。

酢の物（きゅうり、わかめ）
栄養素（１人分）
エネルギー	33kcal	タンパク質	0.9g
脂質	1.1g	炭水化物	5.2g
食塩相当量	0.2g	食物繊維	0.8g
コレステロール	0mg	リン	28mg
材料（２人分）
きゅうり	80g	生わかめ	4g
炒りごま	4g	米酢	小さじ2
上白糖	小さじ2	うすくちしょうゆ	小さじ1/3
作り方
１．きゅうりは薄く輪切りにし、塩もみした後に洗い流し、絞る。わかめは水で戻し、水気を絞る。ごまは擦る。
２．合わせ酢を作り、きゅうりとわかめを和え、最後にごまを和える。
３．器に盛る。

果物（メロン）
栄養素（１人分）
エネルギー	21kcal	タンパク質	0.6g
脂質	0.1g	炭水化物	5.2g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.3g
コレステロール	0mg	リン	11mg
材料（２人分）
メロン（温室）	100g
作り方
１．食べやすいように切り込みをいれる。

牛乳
栄養素（１人分）
エネルギー	121kcal	タンパク質	5.9g
脂質	6.8g	炭水化物	8.6g
食塩相当量	0.2g	食物繊維	0g
コレステロール	22mg	リン	167mg
材料（２人分）
牛乳	360g
作り方
１．牛乳を計量し、コップに注ぐ。

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