健康レシピ（１３日目夕食）

夕食

ご飯（150g）
栄養素（１人分）
エネルギー	252kcal	タンパク質	3.8g
脂質	0.5g	炭水化物	55.7g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.5g
コレステロール	0mg	リン	51mg
材料（２人分）
ご飯（精白米）	300g
作り方
１．洗米し、炊飯します。

吸い物（ふ、しいたけ、ねぎ）
栄養素（１人分）
エネルギー	15kcal	タンパク質	2.1g
脂質	0.1g	炭水化物	1.5g
食塩相当量	0.8g	食物繊維	0.5g
コレステロール	4mg	リン	25mg
材料（２人分）
板麩	2g	しいたけ（乾）	2g
青ねぎ	4g	食塩	1g
うすくちしょうゆ	小さじ2/3	かつお節	4g
水	400g
作り方
１．干ししいたけは水で戻し、0.5cm幅に切る。ねぎは小口切りにする。
２．だし汁を火にかけ、調味料を入れる。
３．椀に１と麩を入れ、３を注ぐ。

牛肉とピーマンの千切り炒め
栄養素（１人分）
エネルギー	155kcal	タンパク質	11.6g
脂質	8.5g	炭水化物	6.9g
食塩相当量	0.8g	食物繊維	1.1g
コレステロール	35mg	リン	115mg
材料（２人分）
牛もも（和牛・赤肉）	100g	ピーマン	50g
たまねぎ	60g	ごま油	小さじ1/4
オリーブ油	小さじ1	かき油	6g
こいくちしょうゆ	小さじ1	みりん／本みりん	小さじ2/3
上白糖	小さじ2/3
作り方
１．牛肉は4cm長さの細切り、ピーマンと玉ねぎは0.5cm幅と4cmの長さに切る。
２．フライパンを熱し、オリーブ油とごま油を入れ、牛肉、玉ねぎ、ピーマンの順に炒める。
３．火が通ったら、調味料を加え、味を調える。

含め煮
栄養素（１人分）
エネルギー	73kcal	タンパク質	1.7g
脂質	0.1g	炭水化物	16.2g
食塩相当量	0.8g	食物繊維	2.9g
コレステロール	0mg	リン	42mg
材料（２人分）
なす	80g	かぼちゃ	70g
人参	40g	さやいんげん	14g
上白糖	小さじ2	こいくちしょうゆ	小さじ2/3
うすくちしょうゆ	小さじ1	みりん／本みりん	小さじ1
作り方
１．なすは皮をむき一口大の乱切りにする。かぼちゃは一口大に切り、面取りをする。にんじんは斜め切りにする。（４つ）きぬさやは茹で、斜め半分に切る。
２．鍋にだし汁とかぼちゃ、にんじんを入れ、ある程度煮えたら、なすと調味料を加え、煮含める。最後にきぬさやを入れ、味をからめる。
３．器に盛る。

酢の物（きゅうり、かにかまぼこ）
栄養素（１人分）
エネルギー	30kcal	タンパク質	1.7g
脂質	0.1g	炭水化物	5.6g
食塩相当量	0.4g	食物繊維	0.4g
コレステロール	2mg	リン	24mg
材料（２人分）
きゅうり	80g	かにかまぼこ	20g
米酢	小さじ2	上白糖	小さじ2
うすくちしょうゆ	小さじ1/3
作り方
１．きゅうりは輪切りにし、塩もみした後、水で塩を洗い絞る。
２．かに風味かまぼこはぼぐしておく。
３．合わせ酢を作り、１と２を和える。
４．器に盛る。

果物（りんご）
栄養素（１人分）
エネルギー	28kcal	タンパク質	0.1g
脂質	0.1g	炭水化物	7.8g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.7g
コレステロール	0mg	リン	6mg
材料（２人分）
りんご	100g
作り方
１．りんごはカットして皮をむき、器に盛り付ける。

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