健康レシピ（９日目夕食）

夕食

ご飯（150g）
栄養素（１人分）
エネルギー	252kcal	タンパク質	3.8g
脂質	0.5g	炭水化物	55.7g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.5g
コレステロール	0mg	リン	51mg
材料（２人分）
ご飯（精白米）	300g
作り方
１．洗米し、炊飯します。

茶碗蒸し
栄養素（１人分）
エネルギー	83kcal	タンパク質	8.4g
脂質	2.9g	炭水化物	5g
食塩相当量	1.2g	食物繊維	0.6g
コレステロール	126mg	リン	103mg
材料（２人分）
鶏卵	50g	ブラックタイガー	20g
蒸しかまぼこ	20g	青ねぎ	6g
ぎんなん／ゆで	8g	うすくちしょうゆ	小さじ1と2/3
みりん／本みりん	小さじ1	かつお節	4g
しいたけ（乾）	2g
作り方
１．干ししいたけは水で戻し、0.5cm幅に切る。
２．えびは殻をむき茹でる。かまぼこは0.5cm幅、ねぎは2cmの長さに切る。
３．卵は溶きほぐし、ざるで濾した後、冷ましただし汁と調味料を加え、茶碗蒸しの種を作る。
４．器に１～３、ぎんなんを入れ、加熱する。（蒸気の上がった蒸し器に入れ、強火で１分蒸し、蓋をずらして１２～１５分蒸す）

塩焼き（太刀魚）
栄養素（１人分）
エネルギー	169kcal	タンパク質	10.2g
脂質	12.6g	炭水化物	2.1g
食塩相当量	0.9g	食物繊維	0.6g
コレステロール	43mg	リン	113mg
材料（２人分）
たちうお	120g	食塩	1.2g
こいくちしょうゆ	小さじ1/2	みりん／本みりん	小さじ1/3
レモン	20g	パセリ	4g
作り方
１．たちうおは３枚におろし、塩をふり、余分な水分を拭き取る。
２．レモンはくし形に切る。
３．１を焼き、醤油、みりんを最後にはけで塗る。
４．パセリを添える。

煮合わせ（がんもどき、にんじん、れんこん）
栄養素（１人分）
エネルギー	114kcal	タンパク質	5.6g
脂質	5.3g	炭水化物	10.8g
食塩相当量	0.9g	食物繊維	1.6g
コレステロール	0mg	リン	92mg
材料（２人分）
がんもどき	60g	人参	40g
れんこん	40g	絹さや	14g
上白糖	小さじ2	こいくちしょうゆ	小さじ1
うすくちしょうゆ	小さじ2/3	みりん／本みりん	小さじ1
作り方
１．がんもどきは半月切りにする。絹さやはへたをとり、塩茹でする。人参は花形に切る。れんこんは半月切りにする。
２．鍋にがんもどき、人参、れんこんとだし汁をひたひたになるくらいまで入れ、火にかける。
３．ある程度火が通ったら、調味料を入れ、さらに煮含める。

ドレッシング和え
栄養素（１人分）
エネルギー	32kcal	タンパク質	1.4g
脂質	1.3g	炭水化物	4.2g
食塩相当量	0.7g	食物繊維	1.4g
コレステロール	0mg	リン	30mg
材料（２人分）
ほうれんそう	80g	スイートコーン	20g
米酢	8g	こいくちしょうゆ	8g
ごま油	2g	上白糖	1g
作り方
１．ほうれん草は茹でて、3cmに切る。
２．コーン缶は水分を切る。
３．直前に１と２を調味料で和える。

果物（オレンジ）
栄養素（１人分）
エネルギー	20kcal	タンパク質	0.5g
脂質	0.1g	炭水化物	4.9g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.4g
コレステロール	0mg	リン	12mg
材料（２人分）
オレンジ	100g
作り方
１．オレンジは洗ってカットし、器に盛る。

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