健康レシピ（６日目昼食）

昼食

ご飯（80g）
栄養素（１人分）
エネルギー	134kcal	タンパク質	2g
脂質	0.2g	炭水化物	29.7g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.2g
コレステロール	0mg	リン	27mg
材料（２人分）
ご飯（精白米）	160g
作り方
１．洗米し、炊飯器で炊く。

ちゃんぽん
栄養素（１人分）
エネルギー	186kcal	タンパク質	12.9g
脂質	3.4g	炭水化物	25g
食塩相当量	1.9g	食物繊維	1.9g
コレステロール	57mg	リン	128mg
材料（２人分）
ちゃんぽん麺（ゆで）	120g	キャベツ	70g
もやし（緑豆）	40g	たまねぎ	60g
人参	20g	甘みそ	16g
豚もも（赤肉）	40g	こういか	40g
紅白はんぺん	20g	葉ねぎ	10g
オリーブ油	小さじ1	食塩	1.6g
うすくちしょうゆ	小さじ1/2弱	中華だしの素	2g
こしょう（白）	0.02g	鶏がら	40g
水	4カップ
作り方
１．鶏がらを水でよく洗ったら、鍋に水と鶏がらを入れ、水分が半分くらい飛ぶまで煮込む（中火～強火）。
２．麺は軽く下茹でする。
３．キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、にんじんとはんぺんは短冊切り、ねぎは3cmに切る。
４．豚ももはスライスし、いかは食べやすい大きさに切る。
５．中華鍋を強火にかけ油を熱し、豚肉をほぐすように炒める。
６．肉の色が変わったら、いか、ねぎ以外の野菜、はんぺんを順に入れ、軽く炒める。
７．鶏ガラスープを加え、調味料を入れて味をつける。
８．７に麺を入れ、ほどよい固さになるまで煮込む。
９．最後にねぎを散らす。

長芋の三杯酢
栄養素（１人分）
エネルギー	38kcal	タンパク質	0.9g
脂質	0.1g	炭水化物	8.4g
食塩相当量	0.2g	食物繊維	0.4g
コレステロール	0mg	リン	13mg
材料（２人分）
長芋	70g	米酢	小さじ2
うすくちしょうゆ	小さじ1/2強	上白糖	小さじ2
刻みのり	0.2g
作り方
１．酢、しょうゆ、砂糖を合わせる。
２．長芋は拍子切りにする。
３．１と２を合わせ、最後に刻みのりをのせる。

生姜煮（あさり）
栄養素（１人分）
エネルギー	28kcal	タンパク質	2.3g
脂質	0.1g	炭水化物	4.2g
食塩相当量	1.4g	食物繊維	0.3g
コレステロール	12mg	リン	37mg
材料（２人分）
あさり（むき身）冷凍	60g	しょうが	8g
葉ねぎ	10g	上白糖	小さじ2
こいくちしょうゆ	小さじ2
作り方
１．しょうがはせん切りにする。飾り用に少量とっておく。
２．ねぎは3cmに切る。
３．鍋にあさり、しょうが、調味料を入れて煮る。
４．あさりに火が通ったら火を止め、ねぎと絡める。
５．器に４を盛り、飾り用にとっておいたしょうがをのせる。

果物（みかん）
栄養素（１人分）
エネルギー	32cal	タンパク質	0.5g
脂質	0.1g	炭水化物	8.4g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.7g
コレステロール	0mg	リン	11mg
材料（２人分）
みかん	140g
作り方
１．みかんを洗って器に盛る。

ヨーグルト
栄養素（１人分）
エネルギー	62kcal	タンパク質	3.6g
脂質	3g	炭水化物	4.9g
食塩相当量	0.1g	食物繊維	0g
コレステロール	12mg	リン	100mg
材料（２人分）
プレーンヨーグルト	200g
作り方
１．分量のヨーグルトを器に盛る。

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