昼食
| ご飯（100g） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 168kcal | タンパク質 | 2.5g |
| 脂質 | 0.3g | 炭水化物 | 37.1g |
| 食塩相当量 | 0g | 食物繊維 | 0.3g |
| コレステロール | 0mg | リン | 34mg |
| 材料（２人分） | |||
| ご飯（精白米） | 200g | ||
| 作り方 | |||
| １．洗米し、炊飯します。 | |||
| 肉うどん | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 183kcal | タンパク質 | 10.9g |
| 脂質 | 3.6g | 炭水化物 | 24.3g |
| 食塩相当量 | 2.7g | 食物繊維 | 1g |
| コレステロール | 25mg | リン | 101mg |
| 材料（２人分） | |||
| うどん（ゆで） | 160g | 上白糖 | 小さじ1強 |
| 牛もも（和牛・赤肉） | 60g | こいくちしょうゆ | 大さじ1/2強 |
| 本みりん【Ａ】 | 小さじ1弱 | 葉ねぎ | 4g |
| 食塩 | 1g | うすくちしょうゆ | 大さじ1強 |
| 本みりん【Ｂ】 | 小さじ2 | かつお削り節 | 4g |
| 真昆布 | 2g | ||
| 作り方 | |||
| １．ねぎは小口切りにする。 | |||
| ２．牛肉は一口大に切り、鍋に砂糖、こいくちしょうゆ、みりん【Ａ】を入れ煮る。 | |||
| ３．だし汁に塩、うすくちしょうゆ、みりん【Ｂ】、かつお節、昆布を入れ、火にかける。 | |||
| ４．うどんを温める。 | |||
| ５．器に４と２を入れ、３のつゆをかけ、ねぎを入れる。 | |||
| 擬製豆腐 | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 162kcal | タンパク質 | 11g |
| 脂質 | 9.1g | 炭水化物 | 9.1g |
| 食塩相当量 | 1.1g | 食物繊維 | 1.5g |
| コレステロール | 161mg | リン | 166mg |
| 材料（２人分） | |||
| 豆腐（木綿） | 80g | ブラックタイガー | 40g |
| たまねぎ | 40g | 人参 | 20g |
| 葉ねぎ | 6g | 鶏卵 | 60g |
| 食塩 | 1.6g | 上白糖 | 小さじ2 |
| オリーブ油 | 小さじ1 | パセリ | 3g |
| レタス | 20g | トマト | 80g |
| マヨネーズ／卵黄型 | 小さじ1と1/3 | ||
| 作り方 | |||
| １．豆腐はペーパータオルで包み、まな板と重石をのせ、しっかりと水気を切る。 | |||
| ２．にんじん、玉ねぎはみじん切りにする。ねぎは小口ぎりにする。 | |||
| ３．えびは殻と尻尾を除き、細かく切る。 | |||
| ４．卵は溶き、１～３、食塩、砂糖を入れ、混ぜ合わせる。 | |||
| ５．フライパンを熱しオリーブ油を入れ、４を半熟まで加熱する。 | |||
| ６．型に５を流し入れ、200℃に予熱しておいたオーブンで５分ほど焼く。 | |||
| ７．粗熱がとれたら４切れに切り分ける。パセリを添える。 | |||
| ８．レタスは一口大にちぎり、トマトは２切れのくし形に切る。 | |||
| ９．８を７に添え、マヨネーズを添える。 | |||
| 炒り煮（ひじき、大根） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 37kcal | タンパク質 | 1.2g |
| 脂質 | 0.2g | 炭水化物 | 8.9g |
| 食塩相当量 | 0.9g | 食物繊維 | 3.3g |
| コレステロール | 0mg | リン | 22mg |
| 材料（２人分） | |||
| ひじき（乾） | 10g | 大根 | 40g |
| 大根（葉） | 20g | 上白糖 | 小さじ2 |
| こいくちしょうゆ | 小さじ2 | 本みりん | 小さじ1強 |
| 作り方 | |||
| １．干しひじきは洗いゴミなどを除き、水で戻す。 | |||
| ２．大根は長さ3cm、幅0.5mmの拍子切りにし、下茹でする。 | |||
| ３．大根の葉は塩茹でし、小口切りにする | |||
| ４．だし汁にひじきと大根、調味料を入れて煮る。 | |||
| ５．煮えたら３を入れ、混ぜる。 | |||
| 果物（オレンジ） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 20kcal | タンパク質 | 0.5g |
| 脂質 | 0.1g | 炭水化物 | 4.9g |
| 食塩相当量 | 0g | 食物繊維 | 0.4g |
| コレステロール | 0mg | リン | 12mg |
| 材料（２人分） | |||
| オレンジ | 100g | ||
| 作り方 | |||
| １．オレンジは洗ってカットし、器に盛る。 | |||
| ヨーグルト | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 62kcal | タンパク質 | 3.6g |
| 脂質 | 3g | 炭水化物 | 4.9g |
| 食塩相当量 | 0.1g | 食物繊維 | 0g |
| コレステロール | 12mg | リン | 100mg |
| 材料（２人分） | |||
| プレーンヨーグルト | 200g | ||
| 作り方 | |||
| １．分量のヨーグルトを器に盛る。 | |||
