夕食
| ご飯（150g） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 252kcal | タンパク質 | 3.8g |
| 脂質 | 0.5g | 炭水化物 | 55.7g |
| 食塩相当量 | 0g | 食物繊維 | 0.5g |
| コレステロール | 0mg | リン | 51mg |
| 材料（２人分） | |||
| ご飯（精白米） | 300g | ||
| 作り方 | |||
| １．洗米し、炊飯します。 | |||
| 吸い物（かまぼこ、わかめ） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 21kcal | タンパク質 | 3g |
| 脂質 | 0.3g | 炭水化物 | 2.1g |
| 食塩相当量 | 1.7g | 食物繊維 | 0.7g |
| コレステロール | 13mg | リン | 46mg |
| 材料（２人分） | |||
| 蒸しかまぼこ | 20g | カットわかめ | 4g |
| みつば | 4g | 食塩 | 1g |
| うすくちしょうゆ | 小さじ2/3 | かたくちいわし（煮干し） | 4g |
| 水 | 400g | ||
| 作り方 | |||
| １．かまぼこは0.5cmの厚さに切り、三つ葉は3cmに切る。わかめは水で戻しておく。 | |||
| ２．だし汁を火にかけ、調味料を入れる。 | |||
| ３．汁椀にかまぼことわかめを入れ、２を注ぎ、三つ葉を添える。 | |||
| すき焼き風 | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 184kcal | タンパク質 | 14.4g |
| 脂質 | 7.6g | 炭水化物 | 14.4g |
| 食塩相当量 | 1.5g | 食物繊維 | 3.2g |
| コレステロール | 21mg | リン | 196mg |
| 材料（２人分） | |||
| 白菜 | 140g | 白ねぎ | 40g |
| 人参 | 20g | 牛もも（和牛／赤肉） | 60g | 焼き豆腐 | 150g | しらたき | 40g | しいたけ | 22g | 上白糖 | 大さじ1強 | こいくちしょうゆ | 大さじ1と1/6弱 | 清酒／上撰 | 小さじ1と1/5 |
| みりん／本みりん | 小さじ1 | ||
| 作り方 | |||
| １．白菜は横2cm、縦5cm幅に切り、白ねぎは斜め切り、にんじんは花形に切る。豆腐は２等分にし、しらたきは下茹でして5cmの長さに切り、しいたけは石づきを落とし、飾り切りする。牛肉は一口大に切る。 | |||
| ２．鍋に１と、ひたひたになるくらいの水、調味料を加え、煮含める。 | |||
| ３．器に盛り付ける。 | |||
| グラタン | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 136kcal | タンパク質 | 8.1g |
| 脂質 | 4.8g | 炭水化物 | 14.1g |
| 食塩相当量 | 1.1g | 食物繊維 | 1.2g |
| コレステロール | 61mg | リン | 117mg |
| 材料（２人分） | |||
| スパゲッティ | 20g | たまねぎ | 60g |
| オリーブ油 | 小さじ1/4 | ブラックタイガー | 40g |
| いか | 20g | ほうれん草 | 20g |
| 有塩バター | 6g | 薄力粉 | 小さじ2 |
| 牛乳 | 60g | 食塩 | 1.6g |
| こしょう／白、粉 | 0.02g | ||
| 作り方 | |||
| １．えびは殻をむき、はらわたを取り茹でる。いかは1cm×3cmの短冊切りにし、茹でる。 | |||
| ２．たまねぎは薄くスライスし、ほうれん草は3cmの長さに切る。 | |||
| ３．フライパンを火にかけ、オリーブ油を入れ、２を炒める。 | |||
| ４．フライパンを熱し、バターを入れ溶かし、薄力粉を入れ混ぜる。（焦がさないように弱火で行う） | |||
| ５．さらっとした感触になったら、少しずつ牛乳を加え混ぜる。塩、こしょうで味を調える。 | |||
| ６．４へ２、えび、いかを加え混ぜる。 | |||
| ７．オーブン対応の器に５を入れ、180℃に予熱しておいたオーブンで１０分ほど焼く。 | |||
| 酢の物（大根） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 27kcal | タンパク質 | 0.4g |
| 脂質 | 0.2g | 炭水化物 | 6g |
| 食塩相当量 | 0.2g | 食物繊維 | 0.8g |
| コレステロール | 0mg | リン | 14mg |
| 材料（２人分） | |||
| 大根 | 120g | 米酢 | 小さじ2 |
| 上白糖 | 小さじ2 | うすくちしょうゆ | 小さじ1/3 |
| 炒りごま | 0.4g | ||
| 作り方 | |||
| １．大根は長さ4cmの千切りにし、塩もみをした後、塩を洗い流し、絞る。 | |||
| ２．合わせ酢を作り、１を和え、器に盛る。 | |||
| ３．最後に黒ごまをちらす。 | |||
| 果物（りんご） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 28kcal | タンパク質 | 0.1g |
| 脂質 | 0.1g | 炭水化物 | 7.8g |
| 食塩相当量 | 0g | 食物繊維 | 0.7g |
| コレステロール | 0mg | リン | 6mg |
| 材料（２人分） | |||
| りんご | 100g | ||
| 作り方 | |||
| １．りんごはカットして皮をむき、器に盛り付ける | |||
