健康レシピ（１５日目夕食）

夕食

ご飯（150g）
栄養素（１人分）
エネルギー	252kcal	タンパク質	3.8g
脂質	0.5g	炭水化物	55.7g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.5g
コレステロール	0mg	リン	51mg
材料（２人分）
ご飯（精白米）	300g
作り方
１．洗米し、炊飯します。

吸い物（ふ、かまぼこ、みつば）
栄養素（１人分）
エネルギー	19kcal	タンパク質	2.4g
脂質	0.1g	炭水化物	1.8g
食塩相当量	1.1g	食物繊維	0g
コレステロール	4mg	リン	19mg
材料（２人分）
車麩	2g	蒸しかまぼこ	20g
みつば	4g	食塩	1g
うすくちしょうゆ	小さじ2/3	かつお節	2g
水	400g
作り方
１．三つ葉は3cmの長さに切る。かまぼこは0.5cmの厚さに切る。
２．だし汁を火にかけ、調味料を入れる。
３．椀に麩とかまぼこを入れ、２を注ぐ。最後に三つ葉を添える。

ねぎま煮
栄養素（１人分）
エネルギー	113kcal	タンパク質	11.2g
脂質	3.4g	炭水化物	7.7g
食塩相当量	1.2g	食物繊維	0.8g
コレステロール	44mg	リン	151mg
材料（２人分）
いさき	120g	白ねぎ	60g
上白糖	小さじ2	こいくちしょうゆ	小さじ2と1/3
みりん／本みりん	小さじ1	清酒／上撰	小さじ1と1/5
作り方
１．いさきはさっと水洗いし、水気を拭き取る。長ねぎは4cmの長さに切る。
２．鍋に調味料を入れ、火にかけ、鍋の淵が沸騰してきたら、鯛と長ねぎを入れる。
３．煮汁をかけながら、煮る。

ソテー（ほうれん草、たまねぎ、ハム）
栄養素（１人分）
エネルギー	69kcal	タンパク質	5.4g
脂質	3g	炭水化物	5.8g
食塩相当量	1.4g	食物繊維	2.3g
コレステロール	10mg	リン	109mg
材料（２人分）
ほうれん草	120g	たまねぎ	80g
ハム（ボンレス）	40g	オリーブ油	小さじ1
食塩	1.6g	こしょう／白、粉	0.02g
作り方
１．ほうれん草は4cmの長さに切る。たまねぎは1cmにスライスする。ハムは1cm×3cmの短冊切りにする。
２．オリーブ油を熱したフライパンに１を入れ、炒める。調味料で味を調える。

酢の物（きゅうり、ごま）
栄養素（１人分）
エネルギー	34kcal	タンパク質	1g
脂質	1.2g	炭水化物	5.4g
食塩相当量	0.2g	食物繊維	0.9g
コレステロール	0mg	リン	31mg
材料（２人分）
きゅうり	100g	炒りごま	4g
米酢	小さじ2	上白糖	小さじ2
うすくちしょうゆ	小さじ1/3
作り方
１．きゅうりは小さめの乱切りにし、塩もみした後、洗い流し絞る。白ごまは擦っておく。
２．合わせ酢を作り、１を和える。
３．器に盛る。

果物（りんご）
栄養素（１人分）
エネルギー	28kcal	タンパク質	0.1g
脂質	0.1g	炭水化物	7.8g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.7g
コレステロール	0mg	リン	6mg
材料（２人分）
りんご	100g
作り方
１．りんごはカットして皮をむき、器に盛り付ける。

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