健康レシピ（９日目昼食）

昼食

ご飯（150g）
栄養素（１人分）
エネルギー	252kcal	タンパク質	3.8g
脂質	0.5g	炭水化物	55.7g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.5g
コレステロール	0mg	リン	51mg
材料（２人分）
ご飯（精白米）	300g
作り方
１．洗米し、炊飯します。

肉じゃが
栄養素（１人分）
エネルギー	220kcal	タンパク質	8.8g
脂質	7.8g	炭水化物	28g
食塩相当量	1.5g	食物繊維	2.8g
コレステロール	23mg	リン	125mg
材料（２人分）
じゃがいも	180g	たまねぎ	80g
人参	60g	牛もも（和牛・脂身つき）	60g
さやいんげん	20g	オリーブ油	小さじ1
上白糖	小さじ1と1/3	こいくちしょうゆ	大さじ1と1/6弱
みりん／本みりん	小さじ1と2/3
作り方
１．じゃがいもは皮をむき一口大に切る。玉ねぎは半分に切り、５等分のくし型切りにする。人参は乱切りにする。いんげんは茹でて3cmにする。牛肉は一口大に切る。
２．鍋を熱しオリーブ油を入れ、牛肉を入れる。
３．牛肉の色が変わったらじゃがいも、玉ねぎ、人参をを入れ、炒める。
４．３にだし汁をかぶるくらい入れ、火にかける。
５．ある程度煮えてきたら、調味料を入れて落し蓋をし、煮含める。
６．最後にいんげんを入れ、味を含ませる。

野菜炒め
栄養素（１人分）
エネルギー	45kcal	タンパク質	2.6g
脂質	2.5g	炭水化物	3.9g
食塩相当量	0.9g	食物繊維	1.3g
コレステロール	2mg	リン	27mg
材料（２人分）
にら	60g	もやし（緑豆）	80g
さつま揚げ	20g	オリーブ油	小さじ1
食塩	1g	顆粒風味調味料	1g
こしょう／白、粉	0.2g
作り方
１．もやしは洗う。
２．にらは4cmの長さに、さつま揚げは薄さ0.5cm幅に切る。
３．熱したフライパンにオリーブ油を入れ、１と２を入れ、炒める。
４．３に調味料で味を調える。

酢の物（きゅうり、くらげ）
栄養素（１人分）
エネルギー	23kcal	タンパク質	1g
脂質	0g	炭水化物	4.7g
食塩相当量	0.2g	食物繊維	0.4g
コレステロール	3mg	リン	19mg
材料（２人分）
きゅうり	80g	くらげ	20g
米酢	小さじ2	上白糖	小さじ2
うすくちしょうゆ	小さじ1/3
作り方
１．きゅうりは縦3cm、横1cm、厚さ0.3cmにし、塩もみをした後に洗い流す。
２．塩くらげは水洗いをし、塩を抜く。
３．合わせ酢を作り１と２を和え、器に盛る。

果物（オレンジ）
栄養素（１人分）
エネルギー	20cal	タンパク質	0.5g
脂質	0.1g	炭水化物	4.9g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.4g
コレステロール	0mg	リン	12mg
材料（２人分）
オレンジ	100g
作り方
１．オレンジは洗ってカットし、器に盛る。

ヨーグルト
栄養素（１人分）
エネルギー	62kcal	タンパク質	3.6g
脂質	3g	炭水化物	4.9g
食塩相当量	0.1g	食物繊維	0g
コレステロール	12mg	リン	100mg
材料（２人分）
プレーンヨーグルト	200g
作り方
１．分量のヨーグルトを器に盛る。

レシピ一覧（９日目）へ戻る