朝食
| ご飯（150g） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 252kcal | タンパク質 | 3.8g |
| 脂質 | 0.5g | 炭水化物 | 55.7g |
| 食塩相当量 | 0g | 食物繊維 | 0.5g |
| コレステロール | 0mg | リン | 51mg |
| 材料（２人分） | |||
| ご飯（精白米） | 300g | ||
| 作り方 | |||
| １．洗米し、炊飯します。 | |||
| 味噌汁（南瓜、ねぎ） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 55kcal | タンパク質 | 2.9g |
| 脂質 | 0.6g | 炭水化物 | 9.3g |
| 食塩相当量 | 1.2g | 食物繊維 | 1.8g |
| コレステロール | 11mg | リン | 56mg |
| 材料（２人分） | |||
| かぼちゃ | 60g | 葉ねぎ | 4g |
| 麦みそ | 大さじ1と1/9 | かたくちいわし／煮干し | 4g |
| 水 | 2カップ | ||
| 作り方 | |||
| １．だしをとる。 | |||
| ２．南瓜は厚めのいちょう切り、ねぎは小口切りにする。 | |||
| ３．だし汁にかぼちゃを入れ、火が通ったら火を止め、味噌をとく。 | |||
| ４．最後にねぎを散らす。 | |||
| 卵とじ（玉ねぎ） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 76kcal | タンパク質 | 3.7g |
| 脂質 | 4.7g | 炭水化物 | 4.9g |
| 食塩相当量 | 0.6g | 食物繊維 | 0.9g |
| コレステロール | 106mg | リン | 63mg |
| 材料（２人分） | |||
| 鶏卵 | 50g | たまねぎ | 110g |
| オリーブ油 | 小さじ1 | 食塩 | 1g |
| こしょう（白） | 0.02g | ||
| 作り方 | |||
| １．玉ねぎは薄切りにする。 | |||
| ２．卵は溶いておく。 | |||
| ３．フライパンに油を熱し、玉ねぎを炒め、軽く火が通ったら溶き卵を流し入れ、塩コショウで味をつける。 | |||
| サウザンサラダ | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 54kcal | タンパク質 | 0.8g |
| 脂質 | 3.8g | 炭水化物 | 4.4g |
| 食塩相当量 | 0.3g | 食物繊維 | 0.8g |
| コレステロール | 3mg | リン | 23mg |
| 材料（２人分） | |||
| レタス | 20g | トマト | 80g |
| きゅうり | 40g | ケチャップ | 小さじ2 |
| マヨネーズ／全卵型 | 小さじ2と1/2 | 穀物酢 | 小さじ1弱 |
| こしょう（白） | 0.04g | ||
| 作り方 | |||
| １．レタスは食べやすい大きさにする。 | |||
| ２．トマトはくし切り（２切）、きゅうりは斜めの薄切りにする。 | |||
| ３．ケチャップ、マヨネーズ、酢、こしょうを合わせドレッシングを作る。 | |||
| ４．器にレタスをしき、トマト、きゅうりをのせ、ドレッシングを添える。 | |||
| 味付のり | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 4kcal | タンパク質 | 0.4g |
| 脂質 | 0g | 炭水化物 | 0.4g |
| 食塩相当量 | 0g | 食物繊維 | 0.3g |
| コレステロール | 0mg | リン | 7mg |
| 材料（２人分） | |||
| 味付のり | 2g | ||
| 作り方 | |||
| １．味付けのり１パックを小皿にのせる。 | |||
| 牛乳 | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 67kcal | タンパク質 | 3.3g |
| 脂質 | 3.8g | 炭水化物 | 4.8g |
| 食塩相当量 | 0.1g | 食物繊維 | 0g |
| コレステロール | 12mg | リン | 93mg |
| 材料（２人分） | |||
| 牛乳 | 1カップ | ||
| 作り方 | |||
| １．牛乳を計量し、コップに注ぐ。 | |||
