健康レシピ（５日目夕食）

夕食

ご飯（150g）
栄養素（１人分）
エネルギー	252kcal	タンパク質	3.8g
脂質	0.5g	炭水化物	55.7g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.5g
コレステロール	0mg	リン	51mg
材料（２人分）
ご飯（精白米）	300g
作り方
１．洗米し、炊飯します。

吸い物（かまぼこ、干椎茸）
栄養素（１人分）
エネルギー	18kcal	タンパク質	2.3g
脂質	0.1g	炭水化物	1.9g
食塩相当量	1.1g	食物繊維	0.5g
コレステロール	4mg	リン	21mg
材料（２人分）
蒸しかまぼこ	20g	しいたけ（乾）	2g
葉ねぎ	4g	食塩	1g
うすくちしょうゆ	小さじ1弱	かつお節	2g
水	2カップ
作り方
１．干ししいたけは水で戻す。
２．板かまぼこは3～5mm幅ほどに切る。ねぎは小口切りにする。
３．鍋にだし汁と干ししいたけとかまぼこを入れ、火にかけ、調味料を加える。
４．汁椀に注ぎ、ねぎを入れる。

刺身（まだこ、はまち）
栄養素（１人分）
エネルギー	118kcal	タンパク質	13.7g
脂質	5.5g	炭水化物	2.5g
食塩相当量	1g	食物繊維	0.5g
コレステロール	83mg	リン	147mg
材料（２人分）
まだこ	80g	はまち	60g
大根	60g	青じそ	2g
たまりしょうゆ	小さじ2	わさび粉	0.8g
作り方
１．大根は白髪大根にする。
２．たこ、はまちはそぎ切りにし、下に１としその葉を置いて、器に盛る。

白和え（ほうれん草）
栄養素（１人分）
エネルギー	95kcal	タンパク質	5.1g
脂質	2.5g	炭水化物	13.3g
食塩相当量	0.7g	食物繊維	2.5g
コレステロール	0mg	リン	87mg
材料（２人分）
豆腐（木綿）	100g	ほうれん草	60g
人参	20g	しらたき	40g
米みそ／甘みそ	大さじ1と1/9	上白糖	大さじ1強
本みりん	小さじ1強
作り方
１．豆腐は下茹でし、クッキングシートで包み、上に平らな重しを乗せ、水を切る。
２．ほうれん草は茹でて3cmに切る。人参は3cmの千切りにして茹でる。しらたきは下茹でし3cmに切る。
３．１をすり鉢でつぶし、調味料を加える。
４．３に２を加え、和える。
５．器に盛る。

金平（れんこん）
栄養素（１人分）
エネルギー	59kcal	タンパク質	1g
脂質	2.5g	炭水化物	7.8g
食塩相当量	0.6g	食物繊維	0.6g
コレステロール	0mg	リン	31mg
材料（２人分）
れんこん	50g	いりごま	2g
ごま油	小さじ1	上白糖	小さじ1強
こいくちしょうゆ	大さじ1/2強	本みりん	小さじ1強
作り方
１．れんこんは2mm幅のいちょう切りにする。白ごまは擦る。
２．フライパンにごま油を熱し、れんこんを炒め、調味料を加える。
３．最後に白ごまを入れる。

果物（キウイ）
栄養素（１人分）
エネルギー	27kcal	タンパク質	0.5g
脂質	0.1g	炭水化物	6.8g
食塩相当量	0g	食物繊維	1.3g
コレステロール	0mg	リン	16mg
材料（２人分）
キウイフルーツ	100g
作り方
１．皮をむいて輪切りにし、盛り付ける。

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