健康レシピ(5日目朝食)

朝食

ご飯(150g)
栄養素(1人分)
エネルギー 252kcal タンパク質 3.8g
脂質 0.5g 炭水化物 55.7g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.5g
コレステロール 0mg リン 51mg
材料(2人分)
ご飯(精白米) 300g    
作り方
1.洗米し、炊飯します。
味噌汁(キャベツ、卵)
栄養素(1人分)
エネルギー 53kcal タンパク質 4.3g
脂質 2g 炭水化物 3.8g
食塩相当量 1.3g 食物繊維 0.9g
コレステロール 74mg リン 73mg
材料(2人分)
キャベツ 30g 鶏卵 30g
麦みそ 大さじ1と1/9 かたくちいわし/煮干し 4g
2カップ    
作り方
1.だしをとる。
2.キャベツは色紙切り(2.5cm×2.5cm)にする。
3.卵は溶いておく。
4.沸騰しただし汁にキャベツを入れ、軽く火が通ったら火を止め、味噌をとく。
5.再び火にかけ、卵を溶かす。
塩焼き(鮭)
栄養素(1人分)
エネルギー 47kcal タンパク質 7g
脂質 1.5g 炭水化物 1.5g
食塩相当量 0.5g 食物繊維 0.6g
コレステロール 15mg リン 81mg
材料(2人分)
紅鮭 60g 食塩 1g
パセリ 4g レモン 20g
作り方
1.レモンはくし切りにする。
2.紅鮭に塩をふる。
3.魚焼きグリルにのせ、裏になる面を上にして並べ、中火よりやや強めで片面を約5分焼いたら裏返し、少し火を弱め、こんがり焼き目をつける。
4.器に魚を盛りつけ、レモンとパセリを添える。
おろし大根
栄養素(1人分)
エネルギー 20kcal タンパク質 1g
脂質 0.1g 炭水化物 4g
食塩相当量 0.7g 食物繊維 1.2g
コレステロール 0mg リン 24mg
材料(2人分)
大根 170g 糸がつお 0.4g
こいくちしょうゆ 小さじ2    
作り方
1.大根はおろしておく。
2.おろした大根に、糸がつおをのせ、しょうゆ(パック醤油)をかける。
味付のり
栄養素(1人分)
エネルギー 4kcal タンパク質 0.4g
脂質 0g 炭水化物 0.4g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.3g
コレステロール 0mg リン 7mg
材料(2人分)
味付のり 2g    
作り方
1.味付けのり1パックを小皿にのせる。
牛乳
栄養素(1人分)
エネルギー 67kcal タンパク質 3.3g
脂質 3.8g 炭水化物 4.8g
食塩相当量 0.1g 食物繊維 0g
コレステロール 12mg リン 93mg
材料(2人分)
牛乳 1カップ    
作り方
1.牛乳を計量し、コップに注ぐ。
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