健康レシピ(4日目朝食)

朝食

ご飯(150g)
栄養素(1人分)
エネルギー 252kcal タンパク質 3.8g
脂質 0.5g 炭水化物 55.7g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.5g
コレステロール 0mg リン 51mg
材料(2人分)
ご飯(精白米) 300g    
作り方
1.洗米し、炊飯します。
味噌汁(里芋、長ねぎ)
栄養素(1人分)
エネルギー 46kcal タンパク質 2.9g
脂質 0.5g 炭水化物 7.3g
食塩相当量 1.2g 食物繊維 1.4g
コレステロール 11mg リン 60mg
材料(2人分)
里芋 60g 白ねぎ 10g
麦みそ 大さじ1と1/9 かたくちいわし/煮干し 4g
2カップ    
作り方
1.煮干しでだしをとる。
2.里芋は皮をむき、一口大に切り、長ねぎは小口切りにする。
3.だし汁に里芋を入れ、火が通ったら火を止め、味噌をとく。
4.最後に長ねぎを散らす。
凍り豆腐(高野豆腐)の含め煮(人参)
栄養素(1人分)
エネルギー 73kcal タンパク質 5.5g
脂質 3.4g 炭水化物 4.6g
食塩相当量 0.7g 食物繊維 0.9g
コレステロール 0mg リン 97mg
材料(2人分)
凍り豆腐(高野豆腐) 20g 人参 40g
かつおだし 60g 上白糖 小さじ1強
うすくちしょうゆ 大さじ1/2強    
作り方
1.凍り豆腐(高野豆腐)は水に戻し、食べやすい大きさに切る。
2.にんじんは花の型抜きにする。
3.鍋ににんじんとひたひたになるくらいの水を入れ、下煮する。
4.煮立ったら、凍り豆腐(高野豆腐)と砂糖、しょうゆを入れ、煮含める。
大根サラダ
栄養素(1人分)
エネルギー 57kcal タンパク質 2.6g
脂質 1.7g 炭水化物 9.3g
食塩相当量 0.9g 食物繊維 3.5g
コレステロール 0mg リン 66mg
材料(2人分)
大根(葉) 140g 青じそ 2g
ミニトマト 30g いりごま 6g
うすくちしょうゆ 小さじ2 上白糖 小さじ2
米酢 小さじ2    
作り方
1.大根は短冊切り(1cm×3cm×2~3mm)にし、塩もみする。
2.しそは葉の上半分は飾り用として使い、下半分はせん切りにする。(葉の大きさによって変更あり)
3.しょうゆ、砂糖、酢、ごまを合わせ、ドレッシングを作る。
4.器に大根、しそ、ミニトマトを盛り、ドレッシングをかける。
味付のり
栄養素(1人分)
エネルギー 4kcal タンパク質 0.4g
脂質 0g 炭水化物 0.4g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.3g
コレステロール 0mg リン 7mg
材料(2人分)
味付のり 2g    
作り方
1.味付けのり1パックを小皿にのせる。
牛乳
栄養素(1人分)
エネルギー 67kcal タンパク質 3.3g
脂質 3.8g 炭水化物 4.8g
食塩相当量 0.1g 食物繊維 0g
コレステロール 12mg リン 93mg
材料(2人分)
牛乳 1カップ    
作り方
1.牛乳を計量し、コップに注ぐ。
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