健康レシピ（３日目昼食）

昼食

ご飯（150g）
栄養素（１人分）
エネルギー	252kcal	タンパク質	3.8g
脂質	0.5g	炭水化物	55.7g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.5g
コレステロール	0mg	リン	51mg
材料（２人分）
ご飯（精白米）	300g
作り方
１．洗米し、炊飯します。

塩焼き（あじ）
栄養素（１人分）
エネルギー	81kcal	タンパク質	12.1g
脂質	2.7g	炭水化物	1.2g
食塩相当量	1.1g	食物繊維	0.1g
コレステロール	41mg	リン	142mg
材料（２人分）
まあじ	120g	食塩	1.2g
こいくちしょうゆ	小さじ1弱	本みりん	小さじ1/2弱
かぼす（果汁）	8g	パセリ	4g
作り方
１．かぼすはくし切りにする。
２．鯵に塩をふり、１０分おく。
３．出てきた水気をふき取り、化粧塩をふる。
４．しょうゆとみりんを合わせ、ハケで鯵に塗る。
５．魚焼きグリルにのせ、裏になる面を上にして並べ、中火よりやや強めで片面を約５分焼いたら裏返し、少し火を弱め、こんがり焼き目をつける。
６．器に魚を盛りつけ、かぼすとパセリを添える。

煮物（里芋、人参）
栄養素（１人分）
エネルギー	73kcal	タンパク質	1.7g
脂質	0.1g	炭水化物	16.4g
食塩相当量	0.7g	食物繊維	2.4g
コレステロール	0mg	リン	56mg
材料（２人分）
里芋	140g	人参	40g
さやいんげん	20g	こいくちしょうゆ	小さじ1強
うすくちしょうゆ	小さじ1弱	上白糖	小さじ2
作り方
１．里芋は一口大の大きさに切る。
２．にんじんは斜めの薄切り（5mm程度）にする。
３．いんげんを塩茹でし、4cmに切る。
４．鍋に里芋、にんじん、ひたひたになるくらいの水を入れ、強火にかける。
５．煮立ってきたら少し火を弱め、アクを取りながら１０分煮る。
６．調味液をすべて入れ、落し蓋をして１０分したらいんげんを入れ、５～１０分煮込む。
７．煮汁が少なくなったら火を止め、器に盛り、いんげんを散らす。

ぬた和え（カリフラワー、人参）
栄養素（１人分）
エネルギー	46kcal	タンパク質	2.1g
脂質	0.2g	炭水化物	9.4g
食塩相当量	0.4g	食物繊維	2.1g
コレステロール	0mg	リン	42mg
材料（２人分）
カリフラワー	80g	人参	20g
葉ねぎ	10g	米みそ／甘みそ	小さじ2と1/3
米酢	小さじ2	上白糖	小さじ2
作り方
１．カリフラワーは食べやすい大きさに切り、茹でる。
２．にんじんは短冊切りにし、茹でる。
３．ねぎも茹でた後、4cmに切る。
４．みそ、酢、砂糖を合わせる。
５．カリフラワー、にんじん、ねぎと４を和える。

果物（柿）
栄養素（１人分）
エネルギー	30kcal	タンパク質	0.2g
脂質	0.1g	炭水化物	8g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.8g
コレステロール	0mg	リン	7mg
材料（２人分）
柿（甘がき）	100g
作り方
１．柿はカットし皮をむき、器に盛り付ける。

ヨーグルト
栄養素（１人分）
エネルギー	62kcal	タンパク質	3.6g
脂質	3g	炭水化物	4.9g
食塩相当量	0.1g	食物繊維	0g
コレステロール	12mg	リン	100mg
材料（２人分）
プレーンヨーグルト	200g
作り方
１．分量のヨーグルトを器に盛る。

レシピ一覧（３日目）へ戻る