健康レシピ(30日目夕食)

夕食

ご飯(150g)
栄養素(1人分)
エネルギー 252kcal タンパク質 3.8g
脂質 0.5g 炭水化物 55.7g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.5g
コレステロール 0mg リン 51mg
材料(2人分)
ご飯(精白米) 300g    
作り方
1.洗米し、炊飯します。
もやしスープ
栄養素(1人分)
エネルギー 13kcal タンパク質 0.7g
脂質 0g 炭水化物 2.7g
食塩相当量 0.9g 食物繊維 0.9g
コレステロール 0mg リン 15mg
材料(2人分)
もやし(緑豆) 40g 人参 20g
たまねぎ 20g パセリ 2g
食塩 1g 顆粒風味調味料 2g
こしょう/白、粉 0.02g 鶏がら 40g
作り方
1.もやしは洗う。にんじんは3cmの千切り、たまねぎは薄切りにする。
2.鍋に水と顆粒風味調味料を入れて火にかけ、沸騰してきたら、1を入れる。
3.具材に火が通ったら、塩とこしょうで味をととのえる。
4.器に3を注ぎ、パセリをちらす。
肉巻きポテト
栄養素(1人分)
エネルギー 215kcal タンパク質 14.9g
脂質 9.7g 炭水化物 16.1g
食塩相当量 0.9g 食物繊維 1.9g
コレステロール 42mg リン 159mg
材料(2人分)
牛もも(和牛・赤肉) 120g じゃがいも 100g
オリーブ油 小さじ1 上白糖 小さじ2
こいくちしょうゆ 小さじ1と2/3 みりん/本みりん 小さじ2/3
ほうれん草 40g ぶなしめじ 20g
スイートコーン(缶詰・ホール) 10g オリーブ油 小さじ1/4
みりん/本みりん 小さじ1/3 こいくちしょうゆ 小さじ1/3
作り方
1.じゃがいもは1cm×4cm×1cmの拍子木切りにし、水にさらし、硬めに茹でる。ほうれん草は4cmの長さに切る。しめじは石づきを取り、小房にする。
2.牛もも肉にじゃがいもを巻く。
3.フライパンにオリーブ油を熱し、2を焼き、火が通ったら、調味料で味をつける。
4.他のフライパンでオリーブ油を熱し、ほうれん草、しめじ、コーンを入れて炒め、調味料で味を調える。
5.3と4を器に盛り付ける。
煮物(だいこん、しいたけ、生ふ)
栄養素(1人分)
エネルギー 57kcal タンパク質 2.5g
脂質 0.2g 炭水化物 11.8g
食塩相当量 0.7g 食物繊維 1.8g
コレステロール 0mg リン 41mg
材料(2人分)
だいこん 160g しいたけ生 20g
生ふ 20g さやえんどう 14g
こいくちしょうゆ 6g うすくちしょうゆ 4g
上白糖 6g 本みりん 6g
作り方
1.だいこんは1.5cm幅の半月切り、しいたけは飾り切り、生麩は1cmの厚さに切る。 きぬさやは茹で、斜め半分に切る。
2.鍋にだいこんとしいたけ、ひたひたになるくらいのだし汁を入れて火にかける。 ある程度煮えてきたら、生麩と調味料を加え、煮含める。
3.最後にきぬさやを入れ、味をしみこませる。器に盛り付ける。
酢ばす
栄養素(1人分)
エネルギー 33kcal タンパク質 0.6g
脂質 0.1g 炭水化物 7.4g
食塩相当量 0.2g 食物繊維 0.5g
コレステロール 0mg リン 22mg
材料(2人分)
れんこん 50g 米酢 10g
上白糖 6g うすくちしょうゆ 2g
くろごま 0.4g    
作り方
1.れんこんは0.3cmの厚さの半月切りにし、酢水につけておく。
2.鍋にれんこん、米酢、砂糖、薄口醤油を入れて火にかけ、れんこんに透明感がでてきたら火を止める。
3.器に盛り、黒ごまをちらす。
果物(りんご)
栄養素(1人分)
エネルギー 28kcal タンパク質 0.1g
脂質 0.1g 炭水化物 7.8g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.7g
コレステロール 0mg リン 6mg
材料(2人分)
りんご 100g    
作り方
1.りんごはカットして皮をむき、器に盛り付ける。
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