健康レシピ（３０日目昼食）

朝食

ご飯（150g）
栄養素（１人分）
エネルギー	252kcal	タンパク質	3.8g
脂質	0.5g	炭水化物	55.7g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.5g
コレステロール	0mg	リン	51mg
材料（２人分）
ご飯（精白米）	300g
作り方
１．洗米し、炊飯します。

生姜煮（あじ）
栄養素（１人分）
エネルギー	112kcal	タンパク質	12.7g
脂質	2.7g	炭水化物	7.5g
食塩相当量	1.4g	食物繊維	0.4g
コレステロール	41mg	リン	158mg
材料（２人分）
まあじ	120g	いんげんまめ	20g
しょうが	20g	上白糖	8g
こいくちしょうゆ	16g	清酒／上撰	6g
作り方
１．あじは水でさっと洗い流し、余分な水分を拭きとる。
２．いんげんは茹でて3cmの斜め切りにする。しょうがは薄くスライスする。
３．鍋に調味料としょうがを入れて火にかけ、鍋の淵が沸騰してきたら、１を入れて煮る。
４．最後にいんげんを入れ、味を含める。
５．器に盛り付ける。

炒めビーフン
栄養素（１人分）
エネルギー	95kcal	タンパク質	3g
脂質	2.7g	炭水化物	15.2g
食塩相当量	1g	食物繊維	1.6g
コレステロール	2mg	リン	39mg
材料（２人分）
キャベツ	60g	たまねぎ	60g
人参	20g	ピーマン	20g
ビーフン	20g	さつま揚げ	20g
うすくちしょうゆ	小さじ2/3	オリーブ油	小さじ1
食塩	1g	こしょう／白、粉	0.04g
作り方
１．ビーフンは熱湯に数分つけ、戻す。さつま揚げは1cm幅に切る。
２．キャベツは2cm×3cmの短冊切り、玉ねぎは0.5cm幅にスライス、にんじんは0.7cm×3cm×0.2cm、ピーマンは0.7cm×3cmの短冊切りにする。
３．オリーブ油を熱したフライパンにビーフンを入れて炒め、皿に取り出す。
４．３で使用したフライパンに玉ねぎ、にんじん、キャベツ、ピーマン、さつま揚げの順に入れて炒める。具材に火が通ったら、ビーフンを入れ、調味料で味を調える。

わさび醤油がけ
栄養素（１人分）
エネルギー	15kcal	タンパク質	1.2g
脂質	0.1g	炭水化物	2.5g
食塩相当量	0.7g	食物繊維	0.7g
コレステロール	1mg	リン	30mg
材料（２人分）
はくさい	110g	わさび	0.6g
こいくちしょうゆ	10g	いとがつお	1g
作り方
１．白菜は1cm×4cmに切り、さっと茹でて絞る。
２．わさびとしょうゆを合わせ、わさび醤油を作る。
３．１を器に盛り、２をかけ、上に糸がつおを添える。

果物（ネーブルオレンジ）
栄養素（１人分）
エネルギー	23kcal	タンパク質	0.5g
脂質	0.1g	炭水化物	5.9g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.5g
コレステロール	0mg	リン	11mg
材料（２人分）
ネーブル	100g
作り方
１．食べやすい大きさに切る。

牛乳
栄養素（１人分）
エネルギー	121kcal	タンパク質	5.9g
脂質	6.8g	炭水化物	8.6g
食塩相当量	0.2g	食物繊維	0g
コレステロール	22mg	リン	167mg
材料（２人分）
牛乳	360g
作り方
１．牛乳を計量し、コップに注ぐ。

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