朝食
| ご飯（150g） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 252kcal | タンパク質 | 3.8g |
| 脂質 | 0.5g | 炭水化物 | 55.7g |
| 食塩相当量 | 0g | 食物繊維 | 0.5g |
| コレステロール | 0mg | リン | 51mg |
| 材料（２人分） | |||
| ご飯（精白米） | 300g | ||
| 作り方 | |||
| １．洗米し、炊飯します。 | |||
| 吸い物（ふ、にんじん、ねぎ） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 17kcal | タンパク質 | 2g |
| 脂質 | 0.1g | 炭水化物 | 1.8g |
| 食塩相当量 | 0.8g | 食物繊維 | 0.4g |
| コレステロール | 4mg | リン | 25mg |
| 材料（２人分） | |||
| 板麩 | 2g | 人参 | 20g |
| 青ねぎ | 4g | 食塩 | 1g |
| うすくちしょうゆ | 小さじ2/3 | かつお節 | 4g |
| 水 | 400g | ||
| 作り方 | |||
| １．にんじんは花形にし、茹でる。 | |||
| ２．ねぎは小口切りにする。 | |||
| ３．だし汁を火にかけ、調味料を入れる。 | |||
| ４．椀に１、２と麩を入れ、３を注ぐ。 | |||
| のしどり | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 148kcal | タンパク質 | 15.1g |
| 脂質 | 4g | 炭水化物 | 11.7g |
| 食塩相当量 | 0.6g | 食物繊維 | 1.2g |
| コレステロール | 54mg | リン | 137mg |
| 材料（２人分） | |||
| 鶏ひき肉 | 40g | 鶏ささみ | 80g |
| たまねぎ | 40g | しょうが | 8g |
| 鶏卵 | 8g | パン粉（乾） | 2g |
| 米みそ／甘みそ | 16g | 上白糖 | 小さじ2と2/3 |
| みりん／本みりん | 小さじ1 | けし／乾 | 2g |
| しそ／葉、生 | 2g | しょうが（甘酢漬） | 6g |
| 作り方 | |||
| １．玉ねぎ、しょうがはみじん切りと細い千切りにする。 | |||
| ２．卵は溶きほぐし、パン粉と合わせる。 | |||
| ３．ボールに鶏ひき肉、１、２、調味料を入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。 | |||
| ４．型に入れ、表面を平らにした後、表面にみりんを塗る。 | |||
| ５．表面にけしをちらし、200℃のオーブンで２０分ほど焼く。 | |||
| ６．焼き上がり、粗熱がとれたら４切れに切り、しそを下に敷き、上にのせる。 | |||
| 田舎煮（じゃがいも、にんじん、しらたき） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 95kcal | タンパク質 | 2g |
| 脂質 | 0.1g | 炭水化物 | 21.9g |
| 食塩相当量 | 0.7g | 食物繊維 | 2.4g |
| コレステロール | 0mg | リン | 51mg |
| 材料（２人分） | |||
| じゃがいも | 160g | 人参 | 40g |
| しらたき | 40g | さやいんげん | 20g |
| 上白糖 | 小さじ2 | こいくちしょうゆ | 小さじ1と2/3 |
| みりん／本みりん | 小さじ1 | ||
| 作り方 | |||
| １．じゃがいもは一口大に切り、面取りし、にんじんは乱切りにする。いんげんは茹でて、斜め4cmに切る。しらたきは下茹でする。 | |||
| ２．鍋にじゃがいもとにんじん、しらたきを入れ、かぶるくらいのだし汁を入れて煮る。ある程度煮えたら、調味料を加えて煮含める。 | |||
| ３．最後にいんげんを加え、味をからめる。 | |||
| 柚子和え | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 51kcal | タンパク質 | 3.6g |
| 脂質 | 1.2g | 炭水化物 | 6.4g |
| 食塩相当量 | 0.2g | 食物繊維 | 2.3g |
| コレステロール | 0mg | リン | 53mg |
| 材料（２人分） | |||
| もやし（大豆） | 160g | グリーンアスパラ | 30g |
| 赤パプリカ | 10g | ゆず（皮） | 2g |
| 米酢 | 小さじ2 | 上白糖 | 小さじ2 |
| うすくちしょうゆ | 小さじ1/3 | ||
| 作り方 | |||
| １．大豆もやしは茹でてざるにあげ、絞る。アスパラは斜め4cmに切り、茹でる。赤ピーマンは4cmの細切りにする。柚子の皮は千切りにする。 | |||
| ２．合わせ酢を作り、１を和え、器に盛る。 | |||
| 果物（パイン） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 27kcal | タンパク質 | 0.3g |
| 脂質 | 0.1g | 炭水化物 | 6.8g |
| 食塩相当量 | 0g | 食物繊維 | 0.6g |
| コレステロール | 0mg | リン | 5mg |
| 材料（２人分） | |||
| パインアップル | 100g | ||
| 作り方 | |||
| １．芯を取り除き、1cmの厚さに切る。 | |||
