健康レシピ(29日目昼食)

朝食

ご飯(100g)
栄養素(1人分)
エネルギー 168kcal タンパク質 2.5g
脂質 0.3g 炭水化物 37.1g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.3g
コレステロール 0mg リン 34mg
材料(2人分)
ご飯(精白米) 200g    
作り方
1.洗米し、炊飯します。
五島うどん
栄養素(1人分)
エネルギー 73kcal タンパク質 4g
脂質 0.3g 炭水化物 13g
食塩相当量 2.3g 食物繊維 1g
コレステロール 6mg リン 50mg
材料(2人分)
こむぎ/[うどん/そうめん類]/干しうどん/ゆで 60g なると 20g
しいたけ(乾) 2g 青ねぎ 4g
食塩 1g うすくちしょうゆ 小さじ2と2/3
みりん/本みりん 小さじ1と2/3 かつお節 4g
利尻昆布 2g 400g
作り方
1.干ししいたけはお湯で戻し、0.5cmの幅に切る。
2.なるとは斜めに0.5cmの厚さに切り、ねぎは小口切りにする。
3.うどんは茹でた後ざるにあげ、器に入れる。
4.鍋にだし汁800ml(2人分)を入れ、火にかけ、調味料を加える。
5.3の器に干ししいたけとなると、ねぎを盛り、汁を注ぐ。
南蛮漬け
栄養素(1人分)
エネルギー 225kcal タンパク質 15.1g
脂質 8.8g 炭水化物 20.2g
食塩相当量 2.1g 食物繊維 1.1g
コレステロール 31mg リン 193mg
材料(2人分)
紅鮭 120g 片栗粉 大さじ1強
オリーブ油 大さじ1 たまねぎ 30g
トマト 30g 万能ねぎ 6g
米酢 32g 上白糖 20g
こいくちしょうゆ 大さじ1と1/6弱 うすくちしょうゆ 小さじ1
レモン 20g パセリ 4g
作り方
1.鮭をさっと水洗いし、余分な水分を拭き取り、片栗粉をまぶし、180℃の油で揚げる。
2.玉ねぎとトマトはみじん切り、ねぎは小口切りにする。レモンは薄く半月切りにする。
3.バットに玉ねぎ、トマト、ねぎと調味料を入れ、漬け込み液を作る。
4.1を3につける。
5.4を器に盛り、レモンとパセリを添える。
切干大根の煮物
栄養素(1人分)
エネルギー 45kcal タンパク質 1.2g
脂質 0g 炭水化物 10.4g
食塩相当量 0.8g 食物繊維 1.9g
コレステロール 0mg リン 26mg
材料(2人分)
切干しだいこん 10g 人参 20g
真昆布 4g 上白糖 小さじ2
こいくちしょうゆ 小さじ1と2/3 みりん/本みりん 小さじ1
作り方
1.切干大根は洗い、ごみを落として水で戻し、3cmの長さに切る。
2.にんじんは3cmの千切りにする。昆布は表面を拭き、水で戻し、3cmの長さの細切りにする。
3.鍋に1、2をだし汁で煮て、ある程度煮えたら調味料を加え、煮含める。
果物(バナナ)
栄養素(1人分)
エネルギー 43kcal タンパク質 0.6g
脂質 0.1g 炭水化物 11.3g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.6g
コレステロール 0mg リン 14mg
材料(2人分)
バナナ 100g    
作り方
1.皮をむき、1cmの輪切りにする。
ヤクルト
栄養素(1人分)
エネルギー 57kcal タンパク質 0.9g
脂質 0.1g 炭水化物 13.1g
食塩相当量 0g 食物繊維 0g
コレステロール 1mg リン 24mg
材料(2人分)
乳酸菌飲料/乳製品 160g    
作り方
1.メニューに添える。
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