健康レシピ(28日目昼食)

昼食

ご飯(150g)
栄養素(1人分)
エネルギー 252kcal タンパク質 3.8g
脂質 0.5g 炭水化物 55.7g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.5g
コレステロール 0mg リン 51mg
材料(2人分)
ご飯(精白米) 300g    
作り方
1.洗米し、炊飯します。
和風ピカタ
栄養素(1人分)
エネルギー 204kcal タンパク質 17.7g
脂質 7.3g 炭水化物 15.4g
食塩相当量 1.3g 食物繊維 2.1g
コレステロール 106mg リン 214mg
材料(2人分)
豚ヒレ 120g しょうが 10g
上白糖【A】 小さじ2 こいくちしょうゆ【A】 小さじ1と2/3
みりん/本みりん【A】 小さじ1 薄力粉 大さじ1強
鶏卵 34g オリーブ油 小さじ1と1/2
ブロッコリー 50g こいくちしょうゆ 小さじ1/2
からし粉 0.4g 人参 56g
上白糖 小さじ1と1/3 食塩 0.4g
作り方
1.豚ヒレ肉は20gに切り、肉たたきでたたく。しょうがはすりおろし、しょうが汁を作る。
2.しょうが汁と【A】を合わせ、豚ヒレ肉を漬ける。
3.2の豚ヒレ肉に薄力粉をまぶし、余分な粉ははたき、とき卵を全体につけ、オリーブ油を熱したフライパンで焼く。
4.ブロッコリーは小房にして茹で、薄口しょうゆとからしでからししょうゆを作り、和える。
5.にんじんはシャトー切りにし(4つ)、下茹でし、鍋ににんじん、砂糖、食塩とひたひたになるくらいの水を入れ、煮含める。
6.器に3、4、5を盛る。
マカロニサラダ
栄養素(1人分)
エネルギー 154kcal タンパク質 4g
脂質 10.3g 炭水化物 11.3g
食塩相当量 0.8g 食物繊維 0.9g
コレステロール 22mg リン 75mg
材料(2人分)
スパゲッティ 24g きゅうり 60g
ロースハム 20g コーン缶 10g
レタス 20g マヨネーズ/卵黄型 24g
食塩 0.4g こしょう/白、粉 0.02g
作り方
1.マカロニは茹で、ざるにあげておく。きゅうりは薄くスライスし、塩もみをした後、塩を洗い流して絞る。ロースハムは0.5cm×3cmの短冊に切り、レタスは一口大にちぎる。
2.マカロニ、きゅうり、ロースハム、コーンをマヨネーズで和え、塩とこしょうで味を調える。
3.器にレタスを飾り、2を盛る。
うす煮
栄養素(1人分)
エネルギー 61kcal タンパク質 1.6g
脂質 0.2g 炭水化物 13g
食塩相当量 0.8g 食物繊維 0.6g
コレステロール 0mg リン 23mg
材料(2人分)
長芋 120g あおのり 0.2g
上白糖 小さじ2 うすくちしょうゆ 小さじ1と2/3
みりん/本みりん 小さじ1    
作り方
1.長いもは2切れにし、水にさらす。(1人2切れ)
2.鍋に1とかぶるくらいのだし汁を入れ、火にかける。ある程度煮えたら、調味料を加え、煮含める。
3.器に盛り、上に青のりを散らす。
果物(キウイ)
栄養素(1人分)
エネルギー 27kcal タンパク質 0.5g
脂質 0.1g 炭水化物 6.8g
食塩相当量 0g 食物繊維 1.3g
コレステロール 0mg リン 16mg
材料(2人分)
キウイフルーツ 100g    
作り方
1.皮をむいて輪切りにし、盛り付ける。
ヨーグルト
栄養素(1人分)
エネルギー 62kcal タンパク質 3.6g
脂質 3g 炭水化物 4.9g
食塩相当量 0.1g 食物繊維 0g
コレステロール 12mg リン 100mg
材料(2人分)
プレーンヨーグルト 200g    
作り方
1.分量のヨーグルトを器に盛る。
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