健康レシピ(26日目夕食)

夕食

ご飯(150g)
栄養素(1人分)
エネルギー 252kcal タンパク質 3.8g
脂質 0.5g 炭水化物 55.7g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.5g
コレステロール 0mg リン 51mg
材料(2人分)
ご飯(精白米) 300g    
作り方
1.洗米し、炊飯します。
白出し(とうふ、なめこ)
栄養素(1人分)
エネルギー 53kcal タンパク質 4.5g
脂質 1.7g 炭水化物 4.9g
食塩相当量 1.2g 食物繊維 1.1g
コレステロール 11mg リン 83mg
材料(2人分)
豆腐(木綿) 60g なめこ/ゆで 20g
青ねぎ 4g 食塩 1g
米みそ/甘みそ 20g かたくちいわし(煮干し) 4g
400g    
作り方
1.木綿豆腐は1cm角に切り、ねぎは小口切りにする。
2.なめこは、ざるにあげておく。
3.鍋にだし汁を入れ、火にかけ調味料を入れる。
4.椀に豆腐となめこ、ねぎを入れ、3を注ぐ。
ホタテフライ
栄養素(1人分)
エネルギー 213kcal タンパク質 13.7g
脂質 10.1g 炭水化物 16.4g
食塩相当量 0.7g 食物繊維 1.8g
コレステロール 68mg リン 190mg
材料(2人分)
ほたて(貝柱) 120g 薄力粉 大さじ1強
鶏卵 20g パン粉(乾) 16g
サラダ油 大さじ1 ケチャップ 6g
ウスターソース 4g レタス 18g
キャベツ 34g トマト 58g
パセリ 2g レモン 20g
マヨネーズ/卵黄型 6g    
作り方
1.ほたては余分な水分を拭き取る。
2.1に薄力粉、溶き卵、パン粉の順につけ、180℃に熱した油で揚げる。
3.トマトケチャップとウスターソースを混ぜ、火にかけてソースを作る。
4.レタスは一口大にちぎり、キャベツは千切り、トマトとレモンはくし型に切る。パセリは適当な大きさにちぎる。
5.器にホタテフライと付け合わせを盛り、マヨネーズを添える。
煮合わせ(にんじん、昆布)
栄養素(1人分)
エネルギー 80kcal タンパク質 1.9g
脂質 0.1g 炭水化物 18.3g
食塩相当量 0.8g 食物繊維 2.9g
コレステロール 0mg リン 63mg
材料(2人分)
里芋 160g 人参 40g
真昆布 2g 絹さや 14g
上白糖 小さじ2 こいくちしょうゆ 小さじ1
うすくちしょうゆ 小さじ2/3 みりん/本みりん 小さじ1
作り方
1.里芋は皮をむき、下茹でする。
2.にんじんは花形にする。
3.昆布は表面を拭き、水で戻し、3cmの結び昆布にする。
4.絹さやは茹でておく。
5.鍋に1、2、3とだし汁をかぶるくらい入れ、調味料を入れて煮含める。最後に4を入れ、さっと煮て味をつける。
6.器に盛る。
ピーナッツ和え
栄養素(1人分)
エネルギー 37kcal タンパク質 1.5g
脂質 1.5g 炭水化物 4.8g
食塩相当量 0.6g 食物繊維 0.9g
コレステロール 0mg リン 29mg
材料(2人分)
さやいんげん 60g 落花生(炒り) 6g
上白糖 小さじ1と1/3 うすくちしょうゆ 小さじ1と1/3
みりん/本みりん 小さじ1/3    
作り方
1.いんげんは茹でて、斜めに切る。
2.らっかせいはすり鉢でする。
3.ボウルに1、2と調味料を入れ、よく混ぜる。
果物(りんご)
栄養素(1人分)
エネルギー 28kcal タンパク質 0.1g
脂質 0.1g 炭水化物 7.8g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.7g
コレステロール 0mg リン 6mg
材料(2人分)
りんご 100g    
作り方
1.りんごはカットして皮をむき、器に盛り付ける。
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