昼食
| ご飯（150g） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 252kcal | タンパク質 | 3.8g |
| 脂質 | 0.5g | 炭水化物 | 55.7g |
| 食塩相当量 | 0g | 食物繊維 | 0.5g |
| コレステロール | 0mg | リン | 51mg |
| 材料（２人分） | |||
| ご飯（精白米） | 300g | ||
| 作り方 | |||
| １．洗米し、炊飯します。 | |||
| 牛肉と野菜の煮込み | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 152kcal | タンパク質 | 14.4g |
| 脂質 | 5.3g | 炭水化物 | 10.6g |
| 食塩相当量 | 1.4g | 食物繊維 | 1.5g |
| コレステロール | 35mg | リン | 157mg |
| 材料（２人分） | |||
| 牛そともも（和牛・赤肉） | 120g | しょうが | 12g |
| もやし（緑豆） | 80g | 人参 | 20g |
| 青ねぎ | 40g | 上白糖 | 小さじ2と2/3 |
| こいくちしょうゆ | 大さじ3 | みりん／本みりん | 小さじ1と1/3 |
| 作り方 | |||
| １．牛肉は一口大に切る。しょうがは薄く切り。にんじんは一口大の乱切りにする。ねぎは小口切りにし、もやしは洗っておく。 | |||
| ２．鍋に牛肉、しょうが、にんじんを入れ調味料とかぶるくらいのだし汁を入れ煮含める。ある程度煮えてきたら、もやしを入れさらに煮含める。 | |||
| ３．２を器に盛り、ねぎを添える。 | |||
| エビグラタン | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 108kcal | タンパク質 | 7.7g |
| 脂質 | 4.7g | 炭水化物 | 8.4g |
| 食塩相当量 | 1.1g | 食物繊維 | 1.3g |
| コレステロール | 55mg | リン | 120mg |
| 材料（２人分） | |||
| ブラックタイガー | 60g | たまねぎ | 40g |
| スイートコーン（缶詰・ホール） | 20g | グリンピース | 10g |
| マッシュルーム | 20g | オリーブ油 | 小さじ1/4 |
| 有塩バター | 6g | 薄力粉 | 小さじ2 |
| 牛乳 | 60g | 食塩 | 1.6g |
| こしょう／白、粉 | 0.02g | ||
| 作り方 | |||
| １．えびは殻をむき、背わたを取り茹でる。 | |||
| ２．たまねぎは薄くスライスし、マッシュルームは0.3cm幅に切る。 | |||
| ３．フライパンを火にかけ、オリーブ油を入れ、２を炒める。 | |||
| ４．フライパンを熱しバターを入れ溶かし、薄力粉を入れ、混ぜる。（焦がさないように弱火で行う） | |||
| ５．さらっとした感触になったら、少しずつ牛乳を加え混ぜる。塩・こしょうで味を調える。 | |||
| ６．４に２、えび、コーン、グリンピースを加え、混ぜる。 | |||
| ７．オーブン対応の器に５を入れ、180℃に予熱しておいたオーブンで１０分ほど焼く。 | |||
| 酢の物（だいこん、パプリカ） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 31kcal | タンパク質 | 0.6g |
| 脂質 | 0.2g | 炭水化物 | 6.8g |
| 食塩相当量 | 0.2g | 食物繊維 | 1.1g |
| コレステロール | 0mg | リン | 17mg |
| 材料（２人分） | |||
| 大根 | 140g | 赤パプリカ | 10g |
| くろごま | 0.4g | 米酢 | 小さじ2 |
| 上白糖 | 小さじ2 | うすくちしょうゆ | 小さじ1/3 |
| 作り方 | |||
| １．大根は長さ4cmの千切りにし、塩もみをした後塩を洗い流し、絞る。パプリカは長さ4cmの細切りにする。 | |||
| ２．合わせ酢を作り、１を和え、器に盛る。 | |||
| ３．最後に黒ごまをちらす。 | |||
| 果物（キウイ） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 27kcal | タンパク質 | 0.5g |
| 脂質 | 0.1g | 炭水化物 | 6.8g |
| 食塩相当量 | 0g | 食物繊維 | 1.3g |
| コレステロール | 0mg | リン | 16mg |
| 材料（２人分） | |||
| キウイフルーツ | 100g | ||
| 作り方 | |||
| １．皮をむいて輪切りにし、盛り付ける。 | |||
| ヨーグルト | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 62kcal | タンパク質 | 3.6g |
| 脂質 | 3g | 炭水化物 | 4.9g |
| 食塩相当量 | 0.1g | 食物繊維 | 0g |
| コレステロール | 12mg | リン | 100mg |
| 材料（２人分） | |||
| プレーンヨーグルト | 200g | ||
| 作り方 | |||
| １．分量のヨーグルトを器に盛る。 | |||
