健康レシピ（２５日目夕食）

夕食

ご飯（150g）
栄養素（１人分）
エネルギー	252kcal	タンパク質	3.8g
脂質	0.5g	炭水化物	55.7g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.5g
コレステロール	0mg	リン	51mg
材料（２人分）
ご飯（精白米）	300g
作り方
１．洗米し、炊飯します。

赤だし
栄養素（１人分）
エネルギー	40kcal	タンパク質	4.1g
脂質	1g	炭水化物	3.1g
食塩相当量	1.5g	食物繊維	0.5g
コレステロール	23mg	リン	75mg
材料（２人分）
しじみ	40g	青ねぎ	4g
米みそ／赤色辛みそ	20g	かたくちいわし（煮干し）	4g
水	400g
作り方
１．しじみは水中でとぎ洗いをし、塩水に一晩つけ、砂抜きをする。ねぎは小口切りにする。
２．鍋にだしを入れて火にかけ、１を入れる。
３．しじみの口が開いたら、味噌を入れ、沸騰する直前に火を止める。
４．汁椀に入れたら、ねぎを入れて４を注ぐ。

刺身盛り合わせ（鯛、たこ）
栄養素（１人分）
エネルギー	102kcal	タンパク質	12.6g
脂質	3.9g	炭水化物	3g
食塩相当量	0.8g	食物繊維	0.7g
コレステロール	58mg	リン	149mg
材料（２人分）
まだい（養殖）	80g	まだこ	40g
大根	60g	しそ／葉、生	2g
レモン	10g	たまりしょうゆ	小さじ1と2/3
わさび／粉、からし粉入り	0.8g
作り方
１．たいとたこは身に対して斜めに刃を入れ、そぎ切りにする。
２．レモンは輪切り、だいこんは白髪大根にする。
３．器に白髪大根と、しその葉を下にし、１を盛り付け、レモンとわさびを添える。

煮合わせ（山芋、がんもどき、にんじん）
栄養素（１人分）
エネルギー	136kcal	タンパク質	6.5g
脂質	5.5g	炭水化物	15g
食塩相当量	0.9g	食物繊維	1.5g
コレステロール	0mg	リン	91mg
材料（２人分）
長芋	120g	がんもどき	60g
人参	20g	絹さや	14g
上白糖	小さじ2	こいくちしょうゆ	小さじ1
うすくちしょうゆ	小さじ2/3	みりん／本みりん	小さじ1
作り方
１．山芋は２等分にし、下茹でする。にんじんは花形にする。がんもどきは斜め半分切る。きぬさやは茹で、斜め半分に切る。
２．鍋に山芋、にんじん、ひたひたになるくらいのだし汁を加えて煮る。ある程度煮えてきたら、がんもどきと調味料を入れて煮含める。最後にきぬさやを入れ、味をしみこませる。
３．器に盛り付ける。

酢の物（きゅうり、たまご）
栄養素（１人分）
エネルギー	38kcal	タンパク質	1.9g
脂質	1.1g	炭水化物	5.3g
食塩相当量	0.2g	食物繊維	0.7g
コレステロール	42mg	リン	42mg
材料（２人分）
きゅうり	120g	鶏卵	20g
米酢	小さじ2	うすくちしょうゆ	小さじ1/3
上白糖	小さじ2
作り方
１．きゅうりは4cmの長さの千切りにし、塩もみした後、水で塩を洗い絞る。
２．卵は割りほぐし、薄焼きにし、千切りにして、錦糸卵を作る。
３．合わせ酢を作り、１と２を和える。
４．器に盛る。

果物（りんご）
栄養素（１人分）
エネルギー	28kcal	タンパク質	0.1g
脂質	0.1g	炭水化物	7.8g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.7g
コレステロール	0mg	リン	6mg
材料（２人分）
りんご	100g
作り方
１．りんごはカットして皮をむき、器に盛り付ける。

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