健康レシピ(25日目朝食)

朝食

ご飯(150g)
栄養素(1人分)
エネルギー 252kcal タンパク質 3.8g
脂質 0.5g 炭水化物 55.7g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.5g
コレステロール 0mg リン 51mg
材料(2人分)
ご飯(精白米) 300g    
作り方
1.洗米し、炊飯します。
味噌汁(厚揚げ、えのき)
栄養素(1人分)
エネルギー 59kcal タンパク質 4.7g
脂質 2.8g 炭水化物 4g
食塩相当量 1.2g 食物繊維 1.1g
コレステロール 11mg リン 83mg
材料(2人分)
生揚げ 40g えのき 20g
麦みそ 20g かたくちいわし/煮干し 4g
400g    
作り方
1.厚揚げは1.5cmのサイコロ切り、えのきは3cmの長さに切る。
2.鍋にだしを入れて火にかけ、1を入れる。
3.火が通ったら、味噌を入れて沸騰直前で火を止める。
4.汁椀に入れる。
目玉焼き
栄養素(1人分)
エネルギー 115kcal タンパク質 7.4g
脂質 7g 炭水化物 4.9g
食塩相当量 0.4g 食物繊維 1.3g
コレステロール 210mg リン 113mg
材料(2人分)
鶏卵 100g 人参 20g
グリンピース(冷凍) 20g スイートコーン(冷凍ホール) 20g
サラダ油 小さじ3/4 食塩 0.4g
こしょう/白、粉 0.04g パセリ 4g
作り方
1.フライパンを熱して油を入れ、卵を割り入れる。その後、少量の水を入れ、蓋をする。
2.ミックスベジタブルは1に入れ、一緒に加熱する。
3.器に目玉焼き、ミックスベジタブル、パセリを添える。
おろし大根
栄養素(1人分)
エネルギー 21kcal タンパク質 1.5g
脂質 0.1g 炭水化物 3.6g
食塩相当量 0.4g 食物繊維 1g
コレステロール 7mg リン 35mg
材料(2人分)
大根 140g しらす干し(微乾燥) 6g
減塩醤油 10g    
作り方
1.だいこんはすりおろし、水気を軽く絞る。
2.しらすは熱湯をかけ、塩抜きをする。
3.大根おろしを天盛りにし、しらす干しを振りかける。
味付のり
栄養素(1人分)
エネルギー 4kcal タンパク質 0.4g
脂質 0g 炭水化物 0.4g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.3g
コレステロール 0mg リン 7mg
材料(2人分)
味付のり 2g    
作り方
1.味付けのり1パックを小皿にのせる。
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