健康レシピ（２３日目昼食）

朝食

ご飯（150g）
栄養素（１人分）
エネルギー	252kcal	タンパク質	3.8g
脂質	0.5g	炭水化物	55.7g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.5g
コレステロール	0mg	リン	51mg
材料（２人分）
ご飯（精白米）	300g
作り方
１．洗米し、炊飯します。

煮魚（鯛）
栄養素（１人分）
エネルギー	152kcal	タンパク質	13.6g
脂質	5.6g	炭水化物	9.4g
食塩相当量	1.3g	食物繊維	0.8g
コレステロール	41mg	リン	166mg
材料（２人分）
まだい（養殖）	120g	白ねぎ	40g
しょうが	20g	上白糖	小さじ2と2/3
こいくちしょうゆ	小さじ2と2/3	清酒／上撰	小さじ1と3/5
みりん／本みりん	小さじ1と1/3	パセリ	4g
作り方
１．鯛は水でさっと水流し、水気を拭き取る。白ねぎは斜めに切る。しょうがは薄くスライスする。
２．鍋に調味料としょうがを入れて火にかけ、鍋の淵が沸騰してきたら、鯛と白ねぎを入れて煮る。
３．器に盛り付け、パセリを添える。

麻婆豆腐
栄養素（１人分）
エネルギー	166kcal	タンパク質	8.3g
脂質	8.7g	炭水化物	13.5g
食塩相当量	1.4g	食物繊維	2g
コレステロール	13mg	リン	105mg
材料（２人分）
豆腐（絹ごし）	120g	牛ひき肉	40g
たまねぎ	40g	しょうが	10g
しいたけ（乾）	4g	青ねぎ	10g
ごま油	小さじ1	米みそ／赤色辛みそ	20g
上白糖	大さじ1強	みりん／本みりん	小さじ1
トウバンジャン	1.4g
作り方
１．豆腐は2cm角に切る。玉ねぎ、生姜はみじん切り、干しいたけは水で戻し、みじん切りにする。ねぎは小口切りにする。
２．ごま油を熱した中華鍋にしょうが、牛ひき肉を入れて炒める。その後、玉ねぎ、干ししいたけを入れ、さらに炒める。
３．全体に火が通ったら、調味料を加え、一煮立させる。
４．３に豆腐を入れ、さらに煮る。
５．器に４を盛り、ねぎをちらす。

たたきごぼう
栄養素（１人分）
エネルギー	52kcal	タンパク質	1.1g
脂質	1.1g	炭水化物	9.8g
食塩相当量	0.2g	食物繊維	2.4g
コレステロール	0mg	リン	36mg
材料（２人分）
ごぼう	70g	人参	10g
炒りごま	4g	米酢	小さじ2
上白糖	小さじ2	うすくちしょうゆ	小さじ1/3
作り方
１．ごぼうは下茹でし、麺棒でたたき、縦半分にきり、細切りにする。にんじんは1cm×4cm×0.2cmの短冊切りにし、下茹でする。白ごまは擦っておく。
２．合わせ酢を作り、ごぼうとにんじんを和え、最後に白ごまを混ぜる。
３．器に盛る。

果物（オレンジ）
栄養素（１人分）
エネルギー	20kcal	タンパク質	0.5g
脂質	0.1g	炭水化物	4.9g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.4g
コレステロール	0mg	リン	12mg
材料（２人分）
オレンジ	100g
作り方
１．オレンジは洗ってカットし、器に盛る。

牛乳
栄養素（１人分）
エネルギー	121kcal	タンパク質	5.9g
脂質	6.8g	炭水化物	8.6g
食塩相当量	0.2g	食物繊維	0g
コレステロール	22mg	リン	167mg
材料（２人分）
牛乳	360g
作り方
１．牛乳を計量し、コップに注ぐ。

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