健康レシピ(20日目昼食)

朝食

ご飯(150g)
栄養素(1人分)
エネルギー 252kcal タンパク質 3.8g
脂質 0.5g 炭水化物 55.7g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.5g
コレステロール 0mg リン 51mg
材料(2人分)
ご飯(精白米) 300g    
作り方
1.洗米し、炊飯します。
和風ハンバーグ
栄養素(1人分)
エネルギー 174kcal タンパク質 9.3g
脂質 8.6g 炭水化物 13g
食塩相当量 1.2g 食物繊維 1.5g
コレステロール 41mg リン 111mg
材料(2人分)
鶏ひき肉 60g 豆腐(木綿) 60g
たまねぎ 60g 鶏卵 8g
パン粉(乾) 6g 牛乳 6g
食塩 0.4g オリーブ油 小さじ1と1/2
上白糖 小さじ2 こいくちしょうゆ 小さじ2と1/3
みりん/本みりん 小さじ1と2/3 大根 90g
青ねぎ 4g しそ/葉、生 2g
作り方
1.豆腐はクッキングシートで包み、上に重しを乗せ、水切りをする。玉ねぎはみじん切りにする。パン粉は牛乳と合わせておく。だいこんはおろす。ねぎは小口切りにする。
2.ボウルに豆腐、鶏ひき肉、たまねぎ、パン粉、食塩を入れ、粘りが出るまで混ぜる。2等分にし、小判型に形成したら、真ん中を少しくぼめる。
3.天板にクッキングシートを敷き、その上にオリーブ油を敷き、2を並べる。180℃のオーブンで10分ほど焼く。
4.鍋に調味料を入れ、火にかける。鍋の淵が沸騰してきたら、火からおろし、おろし大根と合わせる。
5.器に3を盛り、その上にしその葉、4のおろし大根を添える。最後にねぎをちらす。
拌三糸
栄養素(1人分)
エネルギー 79kcal タンパク質 3.6g
脂質 2.9g 炭水化物 8.9g
食塩相当量 0.5g 食物繊維 0.5g
コレステロール 47mg リン 69mg
材料(2人分)
緑豆はるさめ 10g きゅうり 40g
ハム(ボンレス) 20g 鶏卵 20g
オリーブ油 小さじ1/4 炒りごま 2g
米酢 小さじ2と2/5 上白糖 小さじ2
うすくちしょうゆ 小さじ1/3強    
作り方
1.はるさめは沸騰したお湯の中に入れ、ざるにとり、水洗いした後、水気を取る。
2.きゅうり、ハムは3cmの長さの千切り、卵は割りほぐし、薄焼きにし、千切りにして錦糸卵を作る。ごまは擦る。
3.合わせ酢を作り、1と2を和える。
4.器に盛る。
つや煮(さといも、ミックスベジタブル)
栄養素(1人分)
エネルギー 91kcal タンパク質 1.8g
脂質 2.7g 炭水化物 15.2g
食塩相当量 0.6g 食物繊維 2.5g
コレステロール 6mg リン 53mg
材料(2人分)
里芋 120g 冷ミックスベジタブル 60g
有塩バター 6g 上白糖 小さじ2
食塩 1g    
作り方
1.里芋は1個20g程度に切り、面取りをし、下茹でする。ミックスベジタブルはさっとお湯にくぐらせる。
2.鍋に火を入れ、1とバター、砂糖、食塩を入れる。
3.器に盛る。
果物(オレンジ)
栄養素(1人分)
エネルギー 20kcal タンパク質 0.5g
脂質 0.1g 炭水化物 4.9g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.4g
コレステロール 0mg リン 12mg
材料(2人分)
バレンシアオレンジ 100g    
作り方
1.オレンジは洗ってカットし、器に盛る。
牛乳
栄養素(1人分)
エネルギー 121kcal タンパク質 5.9g
脂質 6.8g 炭水化物 8.6g
食塩相当量 0.2g 食物繊維 0g
コレステロール 22mg リン 167mg
材料(2人分)
牛乳 360g    
作り方
1.牛乳を計量し、コップに注ぐ。
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