健康レシピ(20日目朝食)

朝食

ご飯(150g)
栄養素(1人分)
エネルギー 252kcal タンパク質 3.8g
脂質 0.5g 炭水化物 55.7g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.5g
コレステロール 0mg リン 51mg
材料(2人分)
ご飯(精白米) 300g    
作り方
1.洗米し、炊飯します。
味噌汁(かぼちゃ、ねぎ)
栄養素(1人分)
エネルギー 51kcal タンパク質 2.8g
脂質 0.6g 炭水化物 8.3g
食塩相当量 1.2g 食物繊維 1.6g
コレステロール 11mg リン 54mg
材料(2人分)
かぼちゃ 50g 青ねぎ 4g
麦みそ 20g かたくちいわし/煮干し 4g
400g    
作り方
1.かぼちゃは厚さ1cmに切る。
2.鍋にだし汁と1を入れ、火にかける。
3.かぼちゃに火が通ったら、火を止め、味噌をいれる。
4.沸騰しないように、さらに火にかける。
5.椀に入れて、ねぎを散らす。
含め煮(さつま揚げ、いんげん)
栄養素(1人分)
エネルギー 56kcal タンパク質 4.3g
脂質 1.1g 炭水化物 7.1g
食塩相当量 0.9g 食物繊維 0.3g
コレステロール 6mg リン 30mg
材料(2人分)
さつま揚げ 60g いんげん(生) 20g
上白糖 小さじ2/3 こいくちしょうゆ 小さじ2/3
みりん/本みりん 小さじ2/3    
作り方
1.さつま揚げは2切れに切り、いんげんはへたとすじを除き、3~4cmの長さに切る。
2.鍋に1とかぶるくらいのだし汁と調味料を加え、煮含ませる。
レタスとトマトのサラダ
栄養素(1人分)
エネルギー 22kcal タンパク質 0.9g
脂質 0.1g 炭水化物 4.9g
食塩相当量 0.7g 食物繊維 1g
コレステロール 0mg リン 26mg
材料(2人分)
レタス 100g トマト 80g
ノンオイル和風ドレッシング 20g    
作り方
1.レタスは3cm角に、トマトは薄めの半月切りにする。
2.1を器に盛り、ドレッシングをかける。
味付のり
栄養素(1人分)
エネルギー 4kcal タンパク質 0.4g
脂質 0g 炭水化物 0.4g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.3g
コレステロール 0mg リン 7mg
材料(2人分)
味付のり 2g    
作り方
1.味付けのり1パックを小皿にのせる。
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