健康レシピ(1日目昼食)

昼食

ご飯(150g)
栄養素(1人分)
エネルギー 252kcal タンパク質 3.8g
脂質 0.5g 炭水化物 55.7g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.5g
コレステロール 0mg リン 51mg
材料(2人分)
ご飯(精白米) 300g    
作り方
1.洗米し、炊飯します。
西京焼き(鯛)
栄養素(1人分)
エネルギー 148kcal タンパク質 13.3g
脂質 5.8g 炭水化物 8.7g
食塩相当量 0.6g 食物繊維 0.5g
コレステロール 41mg リン 156mg
材料(2人分)
真鯛 120g 小さじ1強
米みそ/甘みそ 小さじ2と2/3 上白糖 大さじ1弱
本みりん 小さじ1強 青じそ 2g
葉しょうが 6g    
作り方
1.酒、甘みそ、砂糖、みりんを合わせておく。
2.鯛に1をまんべんなくのばし、冷蔵庫に一晩から一日おく。
3.2を焼き網または魚焼きグリルでこんがりと焼く。
4.はじかみは頭を斜めに切る。
5.最後にしそ、しょうがと4を添える。
煮物(じゃがいも、玉葱)
栄養素(1人分)
エネルギー 88kcal タンパク質 2.2g
脂質 0.1g 炭水化物 19.9g
食塩相当量 0.7g 食物繊維 1.9g
コレステロール 0mg リン 56mg
材料(2人分)
じゃがいも 130g たまねぎ 60g
しいたけ 20g 冷)グリンピース 6g
こいくちしょうゆ 小さじ2 上白糖 小さじ2
本みりん 小さじ1強    
作り方
1.じゃがいもは1口大に切り、水につける。たまねぎはくし切りに切る。
2.鍋に水切りしたじゃがいも、玉ねぎ、しいたけとひたひたになるくらいの水を入れ下煮する。
3.煮立ったら、砂糖、しょうゆ、みりんを順に入れ、落し蓋をして煮含める。
4.最後に、グリンピースを横で煮立て、煮汁が少なくなったら火を止め、器に盛る。
ミックスサラダ(きゅうり、海老)
栄養素(1人分)
エネルギー 71kcal タンパク質 4.3g
脂質 3.9g 炭水化物 4.8g
食塩相当量 0.4g 食物繊維 0.5g
コレステロール 33mg リン 60mg
材料(2人分)
きゅうり 80g ブラックタイガー 40g
青じそ 2g マヨネーズ/全卵型 小さじ2と1/2
穀物酢 小さじ2 上白糖 小さじ2
うすくちしょうゆ 小さじ1/2弱    
作り方
1.きゅうりは輪切りにして塩もみをしたら、水で洗い流す。
2.しそはせん切りにする。
3.下処理したえびは塩ゆでをし、ぶつ切りにする。
4.マヨネーズ、酢、砂糖、しょうゆを合わせる。
5.きゅうり、えびと4を合わせ、直前にしそを和える。
果物(梨)
栄養素(1人分)
エネルギー 22kcal タンパク質 0.2g
脂質 0.1g 炭水化物 5.7g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.5g
コレステロール 0mg リン 6mg
材料(2人分)
100g    
作り方
1.梨をカットして皮をむき、お皿に盛り付ける。
ヨーグルト
栄養素(1人分)
エネルギー 62kcal タンパク質 3.6g
脂質 3g 炭水化物 4.9g
食塩相当量 0.1g 食物繊維 0g
コレステロール 12mg リン 100mg
材料(2人分)
プレーンヨーグルト 200g    
作り方
1.分量のヨーグルトを器に盛る。
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