朝食
| ご飯（150g） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 252kcal | タンパク質 | 3.8g |
| 脂質 | 0.5g | 炭水化物 | 55.7g |
| 食塩相当量 | 0g | 食物繊維 | 0.5g |
| コレステロール | 0mg | リン | 51mg |
| 材料（２人分） | |||
| ご飯（精白米） | 300g | ||
| 作り方 | |||
| １．洗米し、炊飯します。 | |||
| 味噌汁（白菜） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 31kcal | タンパク質 | 2.5g |
| 脂質 | 0.5g | 炭水化物 | 3.7g |
| 食塩相当量 | 1.2g | 食物繊維 | 1g |
| コレステロール | 11mg | リン | 50mg |
| 材料（２人分） | |||
| 白菜 | 40g | 葉ねぎ | 4g |
| 麦みそ | 大さじ1と1/9 | かたくちいわし／煮干し | 4g |
| 水 | 2カップ | ||
| 作り方 | |||
| １．だしをとる。 | |||
| ２．白菜は1cmのざく切りにする。ねぎは小口切りにする。 | |||
| ３．沸騰しただし汁に白菜を入れ、軽く火が通ったら火を止め、味噌を溶く。 | |||
| ４．最後にねぎを散らす。 | |||
| 煮豆 | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 94kcal | タンパク質 | 6.3g |
| 脂質 | 3.9g | 炭水化物 | 8.5g |
| 食塩相当量 | 0.6g | 食物繊維 | 2.9g |
| コレステロール | 0mg | リン | 85mg |
| 材料（２人分） | |||
| 大豆（国産・ゆで） | 80g | 人参 | 20g |
| 上白糖 | 小さじ2弱 | こいくちしょうゆ | 大さじ1/2強 |
| 本みりん | 小さじ1強 | ||
| 作り方 | |||
| １．にんじんはさいの目切り（1.5cm×1.5cm）にする。 | |||
| ２．鍋に大豆、にんじんとひたひたになるくらいの水を入れ下煮する。 | |||
| ３．煮立ったら、砂糖、しょうゆ、みりんを順に入れ、落し蓋をして煮含める。 | |||
| サラダ（キャベツ、トマト） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 30kcal | タンパク質 | 0.9g |
| 脂質 | 1g | 炭水化物 | 4.5g |
| 食塩相当量 | 0.6g | 食物繊維 | 0.8g |
| コレステロール | 0mg | リン | 26mg |
| 材料（２人分） | |||
| キャベツ | 20g | トマト | 80g |
| きゅうり | 40g | 穀物酢 | 大さじ1/2強 |
| こいくちしょうゆ | 大さじ1/2強 | 上白糖 | 小さじ1弱 |
| ごま油 | 小さじ1/2 | ||
| 作り方 | |||
| １．キャベツはせん切り、トマトはくし切り、きゅうりは斜めの薄切りにする。 | |||
| ２．調味料を合わせ、ドレッシングを作る。 | |||
| ３．お好みでドレッシングをかける。（今回は添えています） | |||
| 味付のり | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 4kcal | タンパク質 | 0.4g |
| 脂質 | 0g | 炭水化物 | 0.4g |
| 食塩相当量 | 0g | 食物繊維 | 0.3g |
| コレステロール | 0mg | リン | 7mg |
| 材料（２人分） | |||
| 味付のり | 2g | ||
| 作り方 | |||
| １．味付けのり１パックを小皿にのせる。 | |||
| 牛乳 | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 67kcal | タンパク質 | 3.3g |
| 脂質 | 3.8g | 炭水化物 | 4.8g |
| 食塩相当量 | 0.1g | 食物繊維 | 0g |
| コレステロール | 12mg | リン | 93mg |
| 材料（２人分） | |||
| 牛乳 | 1カップ | ||
| 作り方 | |||
| １．牛乳を計量し、コップに注ぐ。 | |||
