夕食
しめじごはん | |||
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栄養素(1人分) | |||
エネルギー | 346kcal | タンパク質 | 8.2g |
脂質 | 4.3g | 炭水化物 | 65.8g |
食塩相当量 | 1.5g | 食物繊維 | 1.5g |
コレステロール | 0mg | リン | 140mg |
材料(2人分) | |||
精白米 | 160g | ぶなしめじ | 30g |
油揚げ | 20g | ぎんなん/ゆで | 10g |
食塩 | 1.2g | うすくちしょうゆ | 小さじ1と2/3 |
清酒/上撰 | 小さじ1と1/5 | 利尻昆布 | 2g |
作り方 | |||
1.しめじは小房にする。油揚げは1cm×3cmの短冊切りにする。昆布は表面を軽く拭く。 | |||
2.炊飯器に洗った精白米、ぎんなん、1と調味料を加え、調味料分の水分量を引いた水(225ml)を加え、炊く。 |
あさり汁 | |||
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栄養素(1人分) | |||
エネルギー | 9kcal | タンパク質 | 1.3g |
脂質 | 0.1g | 炭水化物 | 0.4g |
食塩相当量 | 1.3g | 食物繊維 | 0.2g |
コレステロール | 8mg | リン | 19mg |
材料(2人分) | |||
あさり | 40g | 青ねぎ | 4g |
ゆず(皮) | 2g | 食塩 | 1.4g |
うすくちしょうゆ | 小さじ1/3 | 水 | 400g |
作り方 | |||
1.あさりは一晩浸水させ、砂抜きをする。ねぎは小口切りにする。ゆずの皮は千切りにする。 | |||
2.鍋にだし汁を火にかけ、あさりを入れ、あさりの口が開くまで加熱する。その後調味料を加え、味を調える。 | |||
3.汁椀に2を入れ、ねぎをちらし、ゆずの皮を添える。 |
塩焼き(鮭) | |||
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栄養素(1人分) | |||
エネルギー | 86kcal | タンパク質 | 13.6g |
脂質 | 2.6g | 炭水化物 | 1.6g |
食塩相当量 | 0.7g | 食物繊維 | 0.6g |
コレステロール | 35mg | リン | 147mg |
材料(2人分) | |||
鮭 | 120g | 食塩 | 1.2g |
レモン | 20g | パセリ | 4g |
作り方 | |||
1.鮭は水でさっと洗い、余分な水分を拭き取った後、塩をふり、グリルで焼く。 | |||
2.レモンはくし型に切る。 | |||
3.1を器に盛り、レモンとパセリを添える。 |
煮合わせ(かぼちゃ、野菜昆布) | |||
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栄養素(1人分) | |||
エネルギー | 103kcal | タンパク質 | 2.2g |
脂質 | 0.3g | 炭水化物 | 23.7g |
食塩相当量 | 0.8g | 食物繊維 | 3.7g |
コレステロール | 0mg | リン | 52mg |
材料(2人分) | |||
かぼちゃ | 170g | 真昆布 | 4g |
葉だいこん/葉、生 | 14g | 上白糖 | 小さじ2 |
こいくちしょうゆ | 小さじ1 | うすくちしょうゆ | 小さじ2/3 |
みりん/本みりん | 小さじ1 | ||
作り方 | |||
1.かぼちゃは一口大に切り、面取りする。真昆布は水で戻し、2cm角に切る。だいこんの葉は茹で、小口切りにする。 | |||
2.鍋にかぼちゃ、真昆布とかぶるるくらいのだし汁を加え、火にかける。ある程度煮えてきたら、調味料を加え、煮含める。最後にだいこんの葉を入れ、味をからめる。 | |||
3.器に盛り付ける。 |
酢ばす | |||
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栄養素(1人分) | |||
エネルギー | 33kcal | タンパク質 | 0.6g |
脂質 | 0.1g | 炭水化物 | 7.4g |
食塩相当量 | 0.2g | 食物繊維 | 0.5g |
コレステロール | 0mg | リン | 22mg |
材料(2人分) | |||
れんこん | 50g | 米酢 | 小さじ2 |
上白糖 | 小さじ2 | うすくちしょうゆ | 小さじ1/3 |
くろごま | 0.4g | ||
作り方 | |||
1.れんこんは0.3cmの厚さの半月切りにし、酢水につけておく。 | |||
2.鍋にれんこん、米酢、砂糖、薄口醤油を入れ、火にかけ、れんこんに透明感がでてきたら火を止める。 | |||
3.器に盛り、黒ごまをちらす。 |
フルーツ盛り合わせ | |||
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栄養素(1人分) | |||
エネルギー | 23kcal | タンパク質 | 0.6g |
脂質 | 0g | 炭水化物 | 5.9g |
食塩相当量 | 0g | 食物繊維 | 0.8g |
コレステロール | 0mg | リン | 14mg |
材料(2人分) | |||
オレンジ | 50g | キウイフルーツ | 50g |
作り方 | |||
1.果物は半月切りにする。 |