健康レシピ(19日目夕食)

夕食

しめじごはん
栄養素(1人分)
エネルギー 346kcal タンパク質 8.2g
脂質 4.3g 炭水化物 65.8g
食塩相当量 1.5g 食物繊維 1.5g
コレステロール 0mg リン 140mg
材料(2人分)
精白米 160g ぶなしめじ 30g
油揚げ 20g ぎんなん/ゆで 10g
食塩 1.2g うすくちしょうゆ 小さじ1と2/3
清酒/上撰 小さじ1と1/5 利尻昆布 2g
作り方
1.しめじは小房にする。油揚げは1cm×3cmの短冊切りにする。昆布は表面を軽く拭く。
2.炊飯器に洗った精白米、ぎんなん、1と調味料を加え、調味料分の水分量を引いた水(225ml)を加え、炊く。
あさり汁
栄養素(1人分)
エネルギー 9kcal タンパク質 1.3g
脂質 0.1g 炭水化物 0.4g
食塩相当量 1.3g 食物繊維 0.2g
コレステロール 8mg リン 19mg
材料(2人分)
あさり 40g 青ねぎ 4g
ゆず(皮) 2g 食塩 1.4g
うすくちしょうゆ 小さじ1/3 400g
作り方
1.あさりは一晩浸水させ、砂抜きをする。ねぎは小口切りにする。ゆずの皮は千切りにする。
2.鍋にだし汁を火にかけ、あさりを入れ、あさりの口が開くまで加熱する。その後調味料を加え、味を調える。
3.汁椀に2を入れ、ねぎをちらし、ゆずの皮を添える。
塩焼き(鮭)
栄養素(1人分)
エネルギー 86kcal タンパク質 13.6g
脂質 2.6g 炭水化物 1.6g
食塩相当量 0.7g 食物繊維 0.6g
コレステロール 35mg リン 147mg
材料(2人分)
120g 食塩 1.2g
レモン 20g パセリ 4g
作り方
1.鮭は水でさっと洗い、余分な水分を拭き取った後、塩をふり、グリルで焼く。
2.レモンはくし型に切る。
3.1を器に盛り、レモンとパセリを添える。
煮合わせ(かぼちゃ、野菜昆布)
栄養素(1人分)
エネルギー 103kcal タンパク質 2.2g
脂質 0.3g 炭水化物 23.7g
食塩相当量 0.8g 食物繊維 3.7g
コレステロール 0mg リン 52mg
材料(2人分)
かぼちゃ 170g 真昆布 4g
葉だいこん/葉、生 14g 上白糖 小さじ2
こいくちしょうゆ 小さじ1 うすくちしょうゆ 小さじ2/3
みりん/本みりん 小さじ1    
作り方
1.かぼちゃは一口大に切り、面取りする。真昆布は水で戻し、2cm角に切る。だいこんの葉は茹で、小口切りにする。
2.鍋にかぼちゃ、真昆布とかぶるるくらいのだし汁を加え、火にかける。ある程度煮えてきたら、調味料を加え、煮含める。最後にだいこんの葉を入れ、味をからめる。
3.器に盛り付ける。
酢ばす
栄養素(1人分)
エネルギー 33kcal タンパク質 0.6g
脂質 0.1g 炭水化物 7.4g
食塩相当量 0.2g 食物繊維 0.5g
コレステロール 0mg リン 22mg
材料(2人分)
れんこん 50g 米酢 小さじ2
上白糖 小さじ2 うすくちしょうゆ 小さじ1/3
くろごま 0.4g    
作り方
1.れんこんは0.3cmの厚さの半月切りにし、酢水につけておく。
2.鍋にれんこん、米酢、砂糖、薄口醤油を入れ、火にかけ、れんこんに透明感がでてきたら火を止める。
3.器に盛り、黒ごまをちらす。
フルーツ盛り合わせ
栄養素(1人分)
エネルギー 23kcal タンパク質 0.6g
脂質 0g 炭水化物 5.9g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.8g
コレステロール 0mg リン 14mg
材料(2人分)
オレンジ 50g キウイフルーツ 50g
作り方
1.果物は半月切りにする。
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