朝食
| ご飯（100g） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 168kcal | タンパク質 | 2.5g |
| 脂質 | 0.3g | 炭水化物 | 37.1g |
| 食塩相当量 | 0g | 食物繊維 | 0.3g |
| コレステロール | 0mg | リン | 34mg |
| 材料（２人分） | |||
| ご飯（精白米） | 200g | ||
| 作り方 | |||
| １．洗米し、炊飯器で炊く。 | |||
| 天ぷらうどん | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 199kcal | タンパク質 | 12.3g |
| 脂質 | 4.9g | 炭水化物 | 23.9g |
| 食塩相当量 | 2.3g | 食物繊維 | 1.1g |
| コレステロール | 77mg | リン | 134mg |
| 材料（２人分） | |||
| うどん（ゆで） | 160g | ブラックタイガー | 80g |
| 薄力粉 | 小さじ2と2/3 | 鶏卵 | 6g |
| オリーブ油 | 小さじ2 | 青ねぎ | 4g |
| 食塩 | 1g | うすくちしょうゆ | 小さじ2と2/3 |
| みりん／本みりん | 小さじ1と2/3 | かつお節 | 4g |
| 利尻昆布 | 2g | ||
| 作り方 | |||
| １．えびは殻とはらわたを除き、腹側に斜めに3mmほどの切り込みを４か所入れ、背側から押す。 | |||
| ２．ねぎは小口切りにする。 | |||
| ３．ボウルに薄力粉と卵、冷水を入れ、粗く混ぜ、１をつけて180℃の油で揚げる。 | |||
| ４．鍋にだし汁を入れ、火にかけ、調味料で味をととのえる。 | |||
| ５．うどんは熱湯にかけほぐし、器に入れる。 | |||
| ６．５に４を注ぎ、３とねぎを添える。 | |||
| おでん | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 139kcal | タンパク質 | 10.4g |
| 脂質 | 6.2g | 炭水化物 | 9.4g |
| 食塩相当量 | 1.6g | 食物繊維 | 3.2g |
| コレステロール | 109mg | リン | 159mg |
| 材料（２人分） | |||
| 大根 | 130g | 人参 | 20g |
| こんにゃく | 100g | 焼き豆腐 | 120g |
| 鶏卵 | 50g | 食塩 | 0.6g |
| うすくちしょうゆ | 小さじ2と1/3 | みりん／本みりん | 小さじ1と2/3 |
| 清酒／上撰 | 小さじ1と1/5 | かつお節 | 4g |
| 利尻昆布 | 4g | ||
| 作り方 | |||
| １．だいこん、にんじんは輪切りにし、面取りをする。こんにゃくは三角に切り、裏表にさいの目に切り込みを入れ、下茹でする。（１人２切） | |||
| ２．焼き豆腐は半分に切る。卵は茹で卵にしておく。 | |||
| ３．鍋にだいこん、にんじん、こんにゃく、茹で卵とかぶるくらいのだし汁を入れ、火にかける。ある程度煮えてきたら、豆腐と調味料を加える。 | |||
| ごま和え（いんげん） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 33kcal | タンパク質 | 1.3g |
| 脂質 | 1.1g | 炭水化物 | 5.1g |
| 食塩相当量 | 0.6g | 食物繊維 | 1.3g |
| コレステロール | 0mg | リン | 32mg |
| 材料（２人分） | |||
| さやいんげん | 80g | 炒りごま | 4g |
| 上白糖 | 小さじ1と1/3 | うすくちしょうゆ | 小さじ1と1/3 |
| みりん／本みりん | 小さじ1/3 | ||
| 作り方 | |||
| １．いんげんは茹で、0.5cm幅の細い斜め切りにする。ごまは擦る。 | |||
| ２．合わせ調味料を作り、１を和える。 | |||
| 果物（りんご） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 28kcal | タンパク質 | 0.1g |
| 脂質 | 0.1g | 炭水化物 | 7.8g |
| 食塩相当量 | 0g | 食物繊維 | 0.7g |
| コレステロール | 0mg | リン | 6mg |
| 材料（２人分） | |||
| りんご | 100g | ||
| 作り方 | |||
| １．りんごはカットして皮をむき、器に盛り付ける。 | |||
| 牛乳 | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 121kcal | タンパク質 | 5.9g |
| 脂質 | 6.8g | 炭水化物 | 8.6g |
| 食塩相当量 | 0.2g | 食物繊維 | 0g |
| コレステロール | 22mg | リン | 167mg |
| 材料（２人分） | |||
| 牛乳 | 360g | ||
| 作り方 | |||
| １．牛乳を計量し、コップに注ぐ。 | |||
