健康レシピ(18日目夕食)

夕食

ご飯(150g)
栄養素(1人分)
エネルギー 252kcal タンパク質 3.8g
脂質 0.5g 炭水化物 55.7g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.5g
コレステロール 0mg リン 51mg
材料(2人分)
ご飯(精白米) 300g    
作り方
1.洗米し、炊飯します。
吸い物(湯葉、にんじん)
栄養素(1人分)
エネルギー 13kcal タンパク質 1.3g
脂質 0.2g 炭水化物 1.2g
食塩相当量 0.8g 食物繊維 0.4g
コレステロール 2mg リン 18mg
材料(2人分)
干しゆば 1g 人参 20g
青ねぎ 4g 食塩 1g
うすくちしょうゆ 小さじ2/3 かつお節 2g
400g    
作り方
1.にんじんは花形にし、下茹でする。ねぎは小口切りにする。
2.だし汁を火にかけ、調味料を入れる。
3.汁椀ににんじんとねぎを入れ、2を注ぐ。
たいの刺身
栄養素(1人分)
エネルギー 125kcal タンパク質 13.6g
脂質 5.7g 炭水化物 4g
食塩相当量 0.8g 食物繊維 1.1g
コレステロール 41mg リン 168mg
材料(2人分)
まだい(養殖) 120g 大根 60g
きゅうり 10g しそ/葉、生 2g
たまりしょうゆ 小さじ1と2/3 わさび/粉、からし粉入り 0.8g
レモン 20g    
作り方
1.まだいは身に対して斜めに刃を入れ、そぎ切りにする。
2.ねぎは小口切り、大根は白髪大根にし、きゅうりは4cmの長さの千切りにする。レモンは半月切りにする。(1人2枚)
3.それぞれ器に盛り付け、ねぎ、レモンを添える。
野菜炊き合わせ(かぼちゃ、がんもどき、にんじん)
栄養素(1人分)
エネルギー 98kcal タンパク質 3.2g
脂質 2g 炭水化物 16.6g
食塩相当量 0.9g 食物繊維 2.4g
コレステロール 0mg リン 56mg
材料(2人分)
かぼちゃ 100g がんもどき 20g
人参 20g 絹さや 14g
上白糖 小さじ2 うすくちしょうゆ 小さじ1
こいくちしょうゆ 小さじ2/3 みりん/本みりん 小さじ1
作り方
1.かぼちゃは一口大、がんもどきは斜め半分、にんじんは花形に切る。きぬさやは茹で、斜め半分に切る。
2.鍋にかぼちゃ、にんじんとかぶるくらいのだし汁を入れ、火にかける。ある程度煮えてきたら、がんもどきと調味料を加え、煮含める。最後にきぬさやを入れ、味をしみこませる。
3.器に盛り付ける。
たたきごぼう
栄養素(1人分)
エネルギー 43kcal タンパク質 1g
脂質 1.1g 炭水化物 7.8g
食塩相当量 0.2g 食物繊維 1.7g
コレステロール 0mg リン 29mg
材料(2人分)
ごぼう 50g 炒りごま 4g
米酢 小さじ2 上白糖 小さじ2
うすくちしょうゆ 小さじ1/3    
作り方
1.ごぼうは下茹でし、上からたたき、縦半分に切り、細く切る。白ごまは擦っておく。
2.合わせ酢を作り、ごぼうを和え、最後に白ごまを混ぜる。
3.器に盛る。
果物盛り合わせ(オレンジ、キウイ)
栄養素(1人分)
エネルギー 23kcal タンパク質 0.6g
脂質 0g 炭水化物 5.9g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.8g
コレステロール 0mg リン 14mg
材料(2人分)
オレンジ 50g キウイフルーツ 50g
作り方
1.皮をむいて、食べやすい大きさに切る。
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