健康レシピ(18日目朝食)

朝食

ご飯(150g)
栄養素(1人分)
エネルギー 252kcal タンパク質 3.8g
脂質 0.5g 炭水化物 55.7g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.5g
コレステロール 0mg リン 51mg
材料(2人分)
ご飯(精白米) 300g    
作り方
1.洗米し、炊飯します。
味噌汁(たまねぎ、油揚げ、ねぎ)
栄養素(1人分)
エネルギー 47kcal タンパク質 3.2g
脂質 1.5g 炭水化物 4.9g
食塩相当量 1.2g 食物繊維 1g
コレステロール 11mg リン 61mg
材料(2人分)
たまねぎ 40g 油揚げ 6g
青ねぎ 4g 麦みそ 20g
かたくちいわし/煮干し 4g 400g
作り方
1.たまねぎは1cm幅に切る。油揚げは油抜きをし、4cmの長さの短冊切りにする。ねぎは小口切りにする。
2.鍋にだし汁を入れ、火にかけ、たまねぎと油揚げを入れる。
3.玉ねぎに火が通ったら、火を止め、味噌をいれる。
4.沸騰しないように、さらに火にかける。
5.椀に入れたら、ねぎを盛る。
卵とじ
栄養素(1人分)
エネルギー 98kcal タンパク質 6.5g
脂質 7.3g 炭水化物 1g
食塩相当量 0.7g 食物繊維 0.5g
コレステロール 210mg リン 96mg
材料(2人分)
鶏卵 100g にら 40g
オリーブ油 小さじ1 食塩 1g
こしょう/白、粉 0.02g    
作り方
1.にらは3cmの長さに切る。
2.卵は溶きほぐし、塩とこしょうを加える。
3.フライパンを熱し、オリーブ油を加え、1を炒める。
4.3に2を入れ、さらに加熱する。
コールスローサラダ
栄養素(1人分)
エネルギー 20kcal タンパク質 1g
脂質 0.1g 炭水化物 4.4g
食塩相当量 0.7g 食物繊維 0.9g
コレステロール 0mg リン 19mg
材料(2人分)
キャベツ 80g 紫キャベツ 10g
ミニトマト 10g ノンオイル和風ドレッシング 20g
作り方
1.キャベツ、レッドキャベツは千切りにする。
2.ミニトマトは半分に切る。(1人1/2個)
3.食べる直前に1とドレッシングを和え、器に盛り、2を添える。
味付のり
栄養素(1人分)
エネルギー 4kcal タンパク質 0.4g
脂質 0g 炭水化物 0.4g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.3g
コレステロール 0mg リン 7mg
材料(2人分)
味付のり 2g    
作り方
1.味付けのり1パックを小皿にのせる。
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