健康レシピ（１７日目朝食）

朝食

ご飯（150g）
栄養素（１人分）
エネルギー	252kcal	タンパク質	3.8g
脂質	0.5g	炭水化物	55.7g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.5g
コレステロール	0mg	リン	51mg
材料（２人分）
ご飯（精白米）	300g
作り方
１．洗米し、炊飯します。

味噌汁（はくさい、ねぎ）
栄養素（１人分）
エネルギー	31kcal	タンパク質	2.5g
脂質	0.5g	炭水化物	3.7g
食塩相当量	1.2g	食物繊維	1g
コレステロール	11mg	リン	50mg
材料（２人分）
白菜	40g	青ねぎ	4g
麦みそ	20g	かたくちいわし／煮干し	4g
水	400g
作り方
１．白菜は1cm幅に切る。ねぎは小口切りにする。
２．鍋にだしを入れ火にかけ、白菜を入れる。
３．白菜に火が通ったら、火を止め、味噌をいれる。
４．沸騰しないように、さらに火にかける。
５．椀に入れたら、ねぎを盛る。

田作り
栄養素（１人分）
エネルギー	54kcal	タンパク質	4.7g
脂質	2.5g	炭水化物	2.8g
食塩相当量	1g	食物繊維	0.3g
コレステロール	39mg	リン	100mg
材料（２人分）
しらす干し（半乾燥）	20g	炒りごま	4g
上白糖	小さじ1と1/3	こいくちしょうゆ	小さじ2/3
清酒／上撰	小さじ1と1/5	ごま油	小さじ1/4
作り方
１．しらすは熱湯をかけ、水気を切る。
２．フライパンに１と調味料を入れ、軽く炒る。
３．バットにあげ、胡麻とごま油を加え、混ぜる。

サラダ（トマト、ささみ）
栄養素（１人分）
エネルギー	41kcal	タンパク質	3.3g
脂質	0.2g	炭水化物	6.7g
食塩相当量	0.6g	食物繊維	0.9g
コレステロール	7mg	リン	51mg
材料（２人分）
トマト	160g	若鶏ささみ	20g
清酒／上撰	小さじ5/2	パセリ	4g
米酢	小さじ1と3/5	こいくちしょうゆ	小さじ1と1/3
上白糖	小さじ1と1/3
作り方
１．トマトは一口大に切る。
２．ささみは酒蒸しにし、食べやすいようにほぐす。
３．器に１と２を盛り、パセリを添える。
４．合わせ酢を作る。

味付のり
栄養素（１人分）
エネルギー	4kcal	タンパク質	0.4g
脂質	0g	炭水化物	0.4g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.3g
コレステロール	0mg	リン	7mg
材料（２人分）
味付のり	2g
作り方
１．味付けのり１パックを小皿にのせる。

レシピ一覧（１７日目）へ戻る