健康レシピ(16日目昼食)

朝食

ご飯(150g)
栄養素(1人分)
エネルギー 252kcal タンパク質 3.8g
脂質 0.5g 炭水化物 55.7g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.5g
コレステロール 0mg リン 51mg
材料(2人分)
ご飯(精白米) 300g    
作り方
1.洗米し、炊飯します。
塩焼き(あじ)
栄養素(1人分)
エネルギー 82kcal タンパク質 12g
脂質 2.8g 炭水化物 1.6g
食塩相当量 0.8g 食物繊維 0.6g
コレステロール 41mg リン 141mg
材料(2人分)
まあじ 120g 食塩 1.2g
レモン 20g パセリ 4g
作り方
1.あじはさっと水洗いして余分な水分を拭き取り、食塩をふり、グリルで焼く。
2.レモンはくし形に切る。
3.器に1を盛り、レモンとパセリを添える。
味噌煮
栄養素(1人分)
エネルギー 73kcal タンパク質 2g
脂質 0.4g 炭水化物 16g
食塩相当量 0.6g 食物繊維 2.6g
コレステロール 1mg リン 42mg
材料(2人分)
なす 120g たまねぎ 40g
人参 20g 青ねぎ 4g
米みそ/甘みそ 20g 上白糖 大さじ1強
みりん/本みりん 小さじ1    
作り方
1.なす、にんじんは一口大の乱切り、玉ねぎは1.5cm幅のくし形に切る。ねぎは小口切りにする。
2.鍋ににんじん、玉ねぎとかぶるくらいのだし汁を入れ煮る。
3.ある程度煮えてきたら、なすと調味料を加え、煮含める。
4.3を器に盛り、ねぎを上にちらす。
とろろ芋
栄養素(1人分)
エネルギー 39kcal タンパク質 1.4g
脂質 0.2g 炭水化物 8.3g
食塩相当量 0.7g 食物繊維 0.6g
コレステロール 0mg リン 18mg
材料(2人分)
長芋 100g 梅干し(調味漬) 10g
こいくちしょうゆ 小さじ2/3 しそ/葉、生 0.4g
作り方
1.長芋はすりおろす。梅干しは種を取り、包丁で刻み、濃口しょうゆと合わせる。しその葉は千切りにする。
2.器に長芋を入れ、上に刻んだ梅としその葉を添える。
果物(オレンジ)
栄養素(1人分)
エネルギー 20kcal タンパク質 0.5g
脂質 0.1g 炭水化物 4.9g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.4g
コレステロール 0mg リン 12mg
材料(2人分)
バレンシアオレンジ 100g    
作り方
1.オレンジは洗ってカットし、器に盛る。
牛乳
栄養素(1人分)
エネルギー 121kcal タンパク質 5.9g
脂質 6.8g 炭水化物 8.6g
食塩相当量 0.2g 食物繊維 0g
コレステロール 22mg リン 167mg
材料(2人分)
牛乳 360g    
作り方
1.牛乳を計量し、コップに注ぐ。
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