健康レシピ(15日目昼食)

朝食

ビーフカレー
栄養素(1人分)
エネルギー 510kcal タンパク質 13.8g
脂質 12g 炭水化物 84.1g
食塩相当量 2.2g 食物繊維 4.6g
コレステロール 25mg リン 188mg
材料(2人分)
ご飯(精白米) 300g じゃがいも 90g
たまねぎ 150g 人参 60g
牛もも(和牛・赤肉) 60g グリンピース 20g
オリーブ油 小さじ1と1/2 カレールウ 30g
ケチャップ 10g ウスターソース 10g
作り方
1.じゃがいもは2cm角に切り、玉ねぎは1.5cm幅のくし型、にんじんは1.5cm角に切る。牛肉は一口大に切る。グリーンピースはさっとお湯に通す。
2.鍋にオリーブ油を入れて火にかけ、牛肉を炒める。牛肉に火が通ったら、鍋から取り出す。同じ鍋に玉ねぎを入れ、飴色になるまで炒め、じゃがいも、にんじんを加え、炒める。
3.2に水を150ml加え、煮込む。
4.具材に火が通ったら、カレールウとトマトケッチャップ、ウスターソースを加え、煮る。最後にグリーンピースを入れる。
5.器にごはんをよそい、4をかける。
コンビネーションサラダ
栄養素(1人分)
エネルギー 81kcal タンパク質 6.9g
脂質 3.6g 炭水化物 4.9g
食塩相当量 0.8g 食物繊維 0.9g
コレステロール 128mg リン 105mg
材料(2人分)
レタス 20g キャベツ 30g
きゅうり 40g トマト 60g
ブラックタイガー 30g 鶏卵 50g
米酢 小さじ1と3/5 こいくちしょうゆ 小さじ1と1/3
上白糖 小さじ2/3 ごま油 小さじ1/4
作り方
1.レタスは適当な大きさに切り、キャベツは細い千切り、きゅうりは薄く輪切り、トマトはくし型に切る。えびは茹で、半分に切る。卵はゆで卵にし、輪切りにする。
2.器にレタス、キャベツの順に盛り、きゅうり、トマト、えび、茹で卵を上に盛り付ける。
3.調味料を混ぜ、2にかける。
三色金平
栄養素(1人分)
エネルギー 56kcal タンパク質 0.9g
脂質 2g 炭水化物 8.6g
食塩相当量 0.7g 食物繊維 2g
コレステロール 0mg リン 23mg
材料(2人分)
さやいんげん 40g 人参 40g
こんにゃく 80g ごま油 小さじ1
上白糖 小さじ2 こいくちしょうゆ 小さじ1と2/3
みりん/本みりん 小さじ1    
作り方
1.にんじんとこんにゃくは0.8cm×4cm×0.8cmに切り、こんにゃくは下茹でし、4cmの細切りにする。いんげんは茹で、4cmの長さに切る。
2.フライパンにごま油を熱し、にんじんとこんにゃくを炒める。にんじんに火が通ってきたら、いんげんと調味料を加え、炒める。
3.器に盛る。
果物(オレンジ)
栄養素(1人分)
エネルギー 20kcal タンパク質 0.5g
脂質 0.1g 炭水化物 4.9g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.4g
コレステロール 0mg リン 12mg
材料(2人分)
オレンジ 100g    
作り方
1.オレンジは洗ってカットし、器に盛る。
ヤクルト
栄養素(1人分)
エネルギー 57kcal タンパク質 0.9g
脂質 0.1g 炭水化物 13.1g
食塩相当量 0g 食物繊維 0g
コレステロール 1mg リン 24mg
材料(2人分)
乳酸菌飲料/乳製品 160g    
作り方
1.メニューに添える。
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