健康レシピ(14日目朝食)

朝食

ご飯(150g)
栄養素(1人分)
エネルギー 252kcal タンパク質 3.8g
脂質 0.5g 炭水化物 55.7g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.5g
コレステロール 0mg リン 51mg
材料(2人分)
ご飯(精白米) 300g    
作り方
1.洗米し、炊飯します。
味噌汁(えのき、ねぎ)
栄養素(1人分)
エネルギー 31kcal タンパク質 2.7g
脂質 0.5g 炭水化物 4.2g
食塩相当量 1.2g 食物繊維 1.3g
コレステロール 11mg リン 60mg
材料(2人分)
えのき 30g 青ねぎ 4g
麦みそ 20g かたくちいわし/煮干し 4g
400g    
作り方
1.えのきたけは3cmの長さに切る。ねぎは小口切りにする。
2.鍋にだしを入れ火にかけ、えのきだけを入れる。
3.えのきに火が通ったら、火を止め、味噌をいれる。
4.沸騰しないように、さらに火にかける。
5.椀に入れたら、ねぎを盛る。
切干大根の煮物
栄養素(1人分)
エネルギー 50kcal タンパク質 1.4g
脂質 0.1g 炭水化物 11g
食塩相当量 0.7g 食物繊維 2g
コレステロール 0mg リン 29mg
材料(2人分)
切干しだいこん 14g 人参 20g
絹さや 10g 上白糖 小さじ2
こいくちしょうゆ 小さじ1と2/3 みりん/本みりん 小さじ1
作り方
1.切干大根は洗い、ゴミなどを取り除き、水で戻す。戻したら水気を切る。にんじんは3cmの長さの千切りにする。絹さやはへたを取り、下茹でし、斜め切りにする。
2.鍋に戻した切干大根とにんじん、かぶるくらいのだし汁、調味料を加え、煮る。
3.水分が少なくなったら火を止め、絹さやを入れ混ぜる。
4.器に盛る。
板付け
栄養素(1人分)
エネルギー 47kcal タンパク質 5.2g
脂質 0.5g 炭水化物 5.5g
食塩相当量 1g 食物繊維 0.1g
コレステロール 6mg リン 32mg
材料(2人分)
蒸しかまぼこ 80g わさび/粉、からし粉入り 4g
パセリ 4g    
作り方
1.かまぼこは1cm幅に切る。(6切れ)
2.器に1を盛り、わさびとパセリを添える。
味付のり
栄養素(1人分)
エネルギー 4kcal タンパク質 0.4g
脂質 0g 炭水化物 0.4g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.3g
コレステロール 0mg リン 7mg
材料(2人分)
味付のり 2g    
作り方
1.味付けのり1パックを小皿にのせる。
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