朝食
| ご飯（120g） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 202kcal | タンパク質 | 3g |
| 脂質 | 0.4g | 炭水化物 | 44.5g |
| 食塩相当量 | 0g | 食物繊維 | 0.4g |
| コレステロール | 0mg | リン | 41mg |
| 材料（２人分） | |||
| ご飯（精白米） | 240g | ||
| 作り方 | |||
| １．洗米し、炊飯します。 | |||
| とろろそば | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 135kcal | タンパク質 | 6.2g |
| 脂質 | 2g | 炭水化物 | 22.6g |
| 食塩相当量 | 1.9g | 食物繊維 | 1.9g |
| コレステロール | 49mg | リン | 98mg |
| 材料（２人分） | |||
| そば（ゆで） | 120g | 長芋 | 50g |
| うずら卵 | 20g | 青ねぎ | 4g |
| 食塩 | 1g | うすくちしょうゆ | 小さじ2と2/3 |
| みりん／本みりん | 小さじ1と2/3 | かつお節 | 2g |
| 利尻昆布 | 2g | ||
| 作り方 | |||
| １．そばはさっとお湯にくぐらせる。 | |||
| ２．長芋は皮をむき、すりおろす。 | |||
| ３．ねぎは小口切りにする。 | |||
| ４．鍋にだし汁1000ml（２人分）を入れ、火にかけ調味料を入れる。 | |||
| ５．器にそばを入れ、４をかける。 | |||
| ６．２を入れ、その上に茹でたうずらの卵を1/2に切り、ねぎと一緒に飾る。 | |||
| 魚の竜田揚げ | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 228kcal | タンパク質 | 13g |
| 脂質 | 14g | 炭水化物 | 10.4g |
| 食塩相当量 | 0.9g | 食物繊維 | 0.6g |
| コレステロール | 41mg | リン | 157mg |
| 材料（２人分） | |||
| さわら | 120g | しょうが | 10g |
| 上白糖 | 小さじ2 | こいくちしょうゆ | 小さじ1と2/3 |
| 清酒／上撰 | 小さじ1と1/5 | 片栗粉 | 大さじ1強 |
| サラダ油 | 大さじ1 | レタス | 20g |
| トマト | 80g | マヨネーズ／卵黄型 | 6g |
| 作り方 | |||
| １．しょうがはすりおろし、おろし汁を作る。 | |||
| ２．さわらはさっと洗い流し、余分な水分を拭き取り、調味料としょうがのおろし汁を漬け込む。 | |||
| ３．２に片栗粉をまぶし、180℃に熱した油で揚げる。 | |||
| ４．付け合わせレタスは一口大にちぎる。トマトはくし形に切る。 | |||
| ５．魚の竜田揚げと付け合わせを器に盛り、マヨネーズを添える。 | |||
| 炒り煮（しらたき） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 62kcal | タンパク質 | 0.7g |
| 脂質 | 3g | 炭水化物 | 7.8g |
| 食塩相当量 | 0.7g | 食物繊維 | 1.4g |
| コレステロール | 0mg | リン | 19mg |
| 材料（２人分） | |||
| しらたき | 40g | 人参 | 40g |
| さやいんげん | 20g | オリーブ油 | 小さじ1と1/2 |
| 上白糖 | 小さじ2 | こいくちしょうゆ | 小さじ1と2/3 |
| みりん／本みりん | 小さじ1 | ||
| 作り方 | |||
| １．しらたきは下茹でし、3cmに切る。 | |||
| ２．人参は3cmの千切りにし、いんげんは下茹でし、3cmの斜め切りにする。 | |||
| ３．鍋にオリーブ油を熱し、しらたきとにんじんを炒める。 | |||
| ４．３に調味料を入れ、さらに炒め、仕上げにいんげんを加えて炒める。 | |||
| 酢の物（だいこん、黒ごま） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 21kcal | タンパク質 | 0.3g |
| 脂質 | 0.1g | 炭水化物 | 4.7g |
| 食塩相当量 | 0.2g | 食物繊維 | 0.4g |
| コレステロール | 0mg | リン | 8mg |
| 材料（２人分） | |||
| 大根 | 60g | くろごま | 0.4g |
| 米酢 | 小さじ2 | 上白糖 | 小さじ2 |
| うすくちしょうゆ | 小さじ1/3 | ||
| 作り方 | |||
| １．だいこんは薄い短冊切りにし、塩もみをした後に塩気を洗い流す。 | |||
| ２．合わせ酢を作り、１を和える。 | |||
| ３．器に盛り、黒ゴマをかける。 | |||
| 果物（パイン） | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 27kcal | タンパク質 | 0.3g |
| 脂質 | 0.1g | 炭水化物 | 6.8g |
| 食塩相当量 | 0g | 食物繊維 | 0.6g |
| コレステロール | 0mg | リン | 5mg |
| 材料（２人分） | |||
| パインアップル | 100g | ||
| 作り方 | |||
| １．芯を取り除き、1cmの厚さに切る。 | |||
| 牛乳 | |||
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| 栄養素（１人分） | |||
| エネルギー | 121kcal | タンパク質 | 5.9g |
| 脂質 | 6.8g | 炭水化物 | 8.6g |
| 食塩相当量 | 0.2g | 食物繊維 | 0g |
| コレステロール | 22mg | リン | 167mg |
| 材料（２人分） | |||
| 牛乳 | 360g | ||
| 作り方 | |||
| １．牛乳を計量し、コップに注ぐ。 | |||
