健康レシピ（１２日目昼食）

朝食

ご飯（150g）
栄養素（１人分）
エネルギー	252kcal	タンパク質	3.8g
脂質	0.5g	炭水化物	55.7g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.5g
コレステロール	0mg	リン	51mg
材料（２人分）
ご飯（精白米）	300g
作り方
１．洗米し、炊飯します。

菜種焼き
栄養素（１人分）
エネルギー	176kcal	タンパク質	16.3g
脂質	10.3g	炭水化物	1.4g
食塩相当量	1g	食物繊維	0.2g
コレステロール	171mg	リン	203mg
材料（２人分）
まだい（養殖）	120g	食塩	1.2g
清酒／上撰	小さじ2	鶏卵	60g
うすくちしょうゆ	小さじ1/2	みりん／本みりん	小さじ1/2
有塩バター	4g	根みつば／葉、生	4g
しそ／葉、生	2g	はじかみ	6g
作り方
１．鯛はさっと水で洗流し、余分な水分を拭き取り、食塩と酒を振りかける。
２．三つ葉はみじん切りにする。
３．卵を溶きほぐして三つ葉、薄口醤油、みりんで調味し、鍋にバター入れて弱火にかけ、混ぜながらやわらかめの炒り卵をつくり、器に取って冷ます。
４．鯛をオーブンで焼き、ある程度焼けたら３を鯛の上に平らにのせ、さらに焼く。
５．器にしそを置き、その上に４を飾り、はじかみを添える。

筑前煮風
栄養素（１人分）
エネルギー	86kcal	タンパク質	3.5g
脂質	2.8g	炭水化物	12.2g
食塩相当量	0.8g	食物繊維	2.6g
コレステロール	0mg	リン	66mg
材料（２人分）
がんもどき	30g	人参	60g
ごぼう	50g	さやいんげん	20g
上白糖	小さじ2	こいくちしょうゆ	小さじ1
うすくちしょうゆ	小さじ2/3	みりん／本みりん	小さじ1
作り方
１．がんもどきは十文字の４等分に切る。にんじん、ごぼうは乱切りにする。ごぼうは切った後、水にさらしておく。いんげんは下茹でし、斜め3cmに切る。
２．鍋ににんじん、ごぼうとかぶるくらいのだし汁をいれ、火にかける。煮えてきたら、がんもどきと調味料を加え、煮含める。
３．最後にいんげんを入れ、味をつけ、器に盛り付ける。

ぬた和え（きゅうり、えび）
栄養素（１人分）
エネルギー	43kcal	タンパク質	2.9g
脂質	0.2g	炭水化物	7.4g
食塩相当量	0.4g	食物繊維	0.9g
コレステロール	15mg	リン	46mg
材料（２人分）
きゅうり	80g	ブラックタイガー	20g
しそ／葉、生	2g	米みそ／甘みそ	14g
米酢	小さじ2	上白糖	小さじ2
作り方
１．きゅうりは薄く輪切りにし、塩もみした後に洗い流し、絞る。えびは殻とはらわたを除き、茹で、1cm幅に切る。
２．合わせ調味料を作り、１を和える。
３．器に盛る。

果物（バナナ）
栄養素（１人分）
エネルギー	43kcal	タンパク質	0.6g
脂質	0.1g	炭水化物	11.3g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.6g
コレステロール	0mg	リン	14mg
材料（２人分）
バナナ	100g
作り方
１．皮をむき、1cmの輪切りにする。

牛乳
栄養素（１人分）
エネルギー	121kcal	タンパク質	5.9g
脂質	6.8g	炭水化物	8.6g
食塩相当量	0.2g	食物繊維	0g
コレステロール	22mg	リン	167mg
材料（２人分）
牛乳	360g
作り方
１．牛乳を計量し、コップに注ぐ。

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