健康レシピ（１０日目夕食）

夕食

ご飯（150g）
栄養素（１人分）
エネルギー	252kcal	タンパク質	3.8g
脂質	0.5g	炭水化物	55.7g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.5g
コレステロール	0mg	リン	51mg
材料（２人分）
ご飯（精白米）	300g
作り方
１．洗米し、炊飯します。

吸い物（さといも、だいこん、みつば）
栄養素（１人分）
エネルギー	19kcal	タンパク質	1.1g
脂質	0g	炭水化物	3.9g
食塩相当量	1g	食物繊維	0.6g
コレステロール	0mg	リン	43mg
材料（２人分）
里芋	40g	大根	20g
みつば	4g	食塩	1g
うすくちしょうゆ	小さじ2/3	かつお／昆布だし	400g
作り方
１．里芋は輪切り、大根は花形に型抜き（２枚）する。
２．三つ葉は生のまま結ぶ。
３．大根をだし汁で煮る。

博多蒸し
栄養素（１人分）
エネルギー	80kcal	タンパク質	9.1g
脂質	0.8g	炭水化物	7.9g
食塩相当量	0.8g	食物繊維	1.9g
コレステロール	33mg	リン	97mg
材料（２人分）
キャベツ	110g	鶏ささみ	60g
たまねぎ	20g	しょうが	10g
食塩	0.8g	清酒／上撰	小さじ4/5
鶏卵	8g	人参	20g
オクラ	10g	こいくちしょうゆ	小さじ1
みりん／本みりん	小さじ1	上白糖	小さじ1/3
片栗粉	小さじ1/3
作り方
１．キャベツはゆでる。
２．玉ねぎ、しょうがをみじん切りにし、鶏肉、調味料を混ぜる。
３．器にキャベツを敷き、その上に種を延ばし、キャベツで覆った後、蒸す。
４．人参は花形にして、ゆでる。
５．オクラはゆでて輪切りにする。
６．醤油、みりん、砂糖、片栗粉を混ぜて加熱し、あんを作る。
７．キャベツを皿に盛り、あんをのせ、オクラと人参を飾る。

煮合わせ（高野豆腐、しいたけ、たけのこ）
栄養素（１人分）
エネルギー	86kcal	タンパク質	6.4g
脂質	3.4g	炭水化物	7g
食塩相当量	0.9g	食物繊維	1.4g
コレステロール	0mg	リン	110mg
材料（２人分）
高野豆腐	20g	しいたけ	20g
たけのこ（水煮缶）	40g	絹さや	14g
上白糖	小さじ2	うすくちしょうゆ	小さじ1と2/3
みりん／本みりん	小さじ1
作り方
１．しいたけは星型を入れる。
２．絹さやはゆでる。（飾り用）
３．調味料で高野豆腐、しいたけ、筍を煮る。

ごま和え（いんげん）
栄養素（１人分）
エネルギー	21kcal	タンパク質	0.9g
脂質	0.5g	炭水化物	3.5g
食塩相当量	0.6g	食物繊維	0.7g
コレステロール	0mg	リン	21mg
材料（２人分）
さやいんげん	50g	炒りごま	2g
上白糖	小さじ1	うすくちしょうゆ	小さじ強
みりん／本みりん	小さじ1/6
作り方
１．いんげんはゆでて斜め切りにする。
２．ごまはすって、調味料と和える。

フルーツ盛り（柿、キウイ）
栄養素（１人分）
エネルギー	28kcal	タンパク質	0.4g
脂質	0.1g	炭水化物	7.4g
食塩相当量	0g	食物繊維	1g
コレステロール	0mg	リン	12mg
材料（２人分）
柿（甘がき）	50g	キウイフルーツ	50g
作り方
１．柿はくし形切り、キウイは半月切りにする。

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