健康レシピ（１０日目昼食）

昼食

ご飯（150g）
栄養素（１人分）
エネルギー	252kcal	タンパク質	3.8g
脂質	0.5g	炭水化物	55.7g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.5g
コレステロール	0mg	リン	51mg
材料（２人分）
ご飯（精白米）	300g
作り方
１．洗米し、炊飯します。

煮魚（太刀魚）
栄養素（１人分）
エネルギー	207kcal	タンパク質	10.9g
脂質	12.5g	炭水化物	9g
食塩相当量	1.6g	食物繊維	0.4g
コレステロール	43mg	リン	129mg
材料（２人分）
たちうお	120g	しょうが	10g
葉だいこん／葉、生	20g	上白糖	大さじ1強
こいくちしょうゆ	大さじ1と1/6弱	清酒／上撰	小さじ2
みりん／本みりん	小さじ1と2/3
作り方
１．葉大根は塩茹でし、5cmに切る。
２．しょうがは輪切りにする。
３．軽く水洗いした魚は紙タオルで水気をふく。
４．鍋に砂糖、しょうゆ、酒、みりんを入れ、火にかける。
５．煮立ったらしょうがを加え、魚の皮を上にして入れる。
６．葉大根を入れ、落し蓋をのせ中火で１０分程度煮る。
７．途中で煮汁を魚の上にかけながら煮ると味がつきやすい。
８．器に盛り、煮汁を少量かけ、葉大根をつけ合わせる。

マカロニサラダ
栄養素（１人分）
エネルギー	111kcal	タンパク質	3.9g
脂質	4.3g	炭水化物	13.9g
食塩相当量	0.7g	食物繊維	1g
コレステロール	13mg	リン	69mg
材料（２人分）
スパゲッティ	20g	きゅうり	60g
ハム（ボンレス）	20g	スイートコーン（缶詰・ホール）	20g
マヨネーズ／卵黄型	10g	穀物酢	小さじ2
上白糖	小さじ2	うすくちしょうゆ	小さじ1/3
レタス	20g
作り方
１．マカロニは茹でる。
２．きゅうりは輪切りして塩もみをする。レタスは食べやすい大きさにする。
３．ハムは短冊切りにする。
４．ボールにマカロニ、きゅうり、ハム、コーンを入れ、マヨネーズと塩、こしょうで味をつける。
５．器にレタスと４を盛りつける。

昆布の佃煮風
栄養素（１人分）
エネルギー	31kcal	タンパク質	1.2g
脂質	0g	炭水化物	6.5g
食塩相当量	1.1g	食物繊維	1.1g
コレステロール	4mg	リン	27mg
材料（２人分）
ながこんぶ／素干し	6g	あさり（むき身）冷凍	20g
上白糖	小さじ1と1/3	こいくちしょうゆ	小さじ1と2/3
みりん／本みりん	小さじ1と2/3
作り方
１．鍋に砂糖、しょうゆを入れ、ひと煮立ちさせる。
２．あさりを入れ、沸騰したら火を弱め、アクを取りながら汁気が少なくなるまで煮る。
３．みりん、昆布を入れ、少し汁気が残る状態で火を止め、冷やす。

果物（りんご）
栄養素（１人分）
エネルギー	28kcal	タンパク質	0.1g
脂質	0.1g	炭水化物	7.8g
食塩相当量	0g	食物繊維	0.7g
コレステロール	0mg	リン	6mg
材料（２人分）
りんご	100g
作り方
１．りんごはカットして皮をむき、器に盛り付ける。

ヨーグルト
栄養素（１人分）
エネルギー	62kcal	タンパク質	3.6g
脂質	3g	炭水化物	4.9g
食塩相当量	0.1g	食物繊維	0g
コレステロール	12mg	リン	100mg
材料（２人分）
プレーンヨーグルト	200g
作り方
１．分量のヨーグルトを器に盛る。

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