健康レシピ(10日目朝食)

朝食

ご飯(150g)
栄養素(1人分)
エネルギー 252kcal タンパク質 3.8g
脂質 0.5g 炭水化物 55.7g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.5g
コレステロール 0mg リン 51mg
材料(2人分)
ご飯(精白米) 300g    
作り方
1.洗米し、炊飯します。
味噌汁(はくさい、ねぎ)
栄養素(1人分)
エネルギー 31kcal タンパク質 2.5g
脂質 0.5g 炭水化物 3.7g
食塩相当量 1.2g 食物繊維 1g
コレステロール 11mg リン 50mg
材料(2人分)
白菜 40g 青ねぎ 4g
麦みそ 20g かたくちいわし/煮干し 4g
400g    
作り方
1.だしをとる。
2.白菜は食べやすい大きさに切る。
3.ねぎは小口切りにする。
4.沸騰しただし汁に白菜を入れ、軽く火が通ったら火を止め、味噌をとく。
5.最後にねぎを散らす。
炒り玉子
栄養素(1人分)
エネルギー 94kcal タンパク質 6.2g
脂質 7.2g 炭水化物 0.3g
食塩相当量 0.6g 食物繊維 0.1g
コレステロール 210mg リン 91mg
材料(2人分)
鶏卵 100g パセリ 2g
オリーブ油 小さじ1    
作り方
1.パセリはみじん切りにする。みじん切りしたパセリのうち1/3は飾り用に残しておく。
2.卵は溶いておく。みじん切りしたパセリを2/3入れる。
3.フライパンに油を熱し、卵を炒る。
4.器に3を盛り、パセリを散らす。
トマトサラダ(トマト、かいわれ)
栄養素(1人分)
エネルギー 29kcal タンパク質 0.9g
脂質 0.1g 炭水化物 7g
食塩相当量 0.6g 食物繊維 1g
コレステロール 0mg リン 31mg
材料(2人分)
トマト 190g かいわれ大根 4g
穀物酢 小さじ1と3/5 うすくちしょうゆ 小さじ1と1/3
上白糖 小さじ1と1/3    
作り方
1.トマトは半月の薄切りにする。
2.かいわれ大根は食べやすい大きさに切る。
3.酢、しょうゆ、砂糖を合わせ、ドレッシングを作る。器にトマト、かいわれ大根を盛り、ドレッシングをかける。
味付のり
栄養素(1人分)
エネルギー 4kcal タンパク質 0.4g
脂質 0g 炭水化物 0.4g
食塩相当量 0g 食物繊維 0.3g
コレステロール 0mg リン 7mg
材料(2人分)
味付のり 2g    
作り方
1.味付けのり1パックを小皿にのせる。
牛乳
栄養素(1人分)
エネルギー 67kcal タンパク質 3.3g
脂質 3.8g 炭水化物 4.8g
食塩相当量 0.1g 食物繊維 0g
コレステロール 12mg リン 93mg
材料(2人分)
牛乳 200g    
作り方
1.牛乳を計量し、コップに注ぐ。
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